Soyons direct: si vos ischios-jambiers sont faibles votre niveau de vitesse sera faible.En effet les ischios-jambiers sont, avec les grands fessiers, le groupe musculaire le plus important pour la phase de propulsion horizontale. En ayant des ischios-jambiers puissants et explosifs, vous pourrez donc plus rapidement vous propulsez vers l’avant et donc sprintez plus rapidement.
C’est pourquoi dans cet article vous allez découvrir 2 exercices qui permettront à vos ischios-jambiers de gagner en force et en puissance mais aussi de réduire le risque de blessure sur ce groupe musculaire.
Le rôle majeur des ischios-jambiers lors du sprint.
Flexion du genou et extension de la hanche
Les ischios jambiers ont un rôle majeur dominant on parle de vitesse de sprint. En effet ils sont directement impliqués dans la flexion du genou et l’extension de la hanche, deux actions importantes dans l’action de sprinter. Ainsi ils transfèrent la puissance entre les genoux et les hanches, vous permettant de sprinter à haute vitesse.
Les études ont démontré que les ischios-jambiers étaient les plus grands producteurs de vitesse
D’ailleurs plusieurs études ont conclus que les ischios-jambiers étaient le groupe musculaire le plus important pour produire des hauts niveaux de vitesse. D’ailleurs ce n’est un hasard si lors d’un sprint la majorité des accidents musculaires (claquages, déchirures…) surviennent aux niveaux des ischios-jambiers.
Ainsi il parait évident qu’en entraînant correctement ce groupe musculaire, vous pourrez devenir un athlète plus puissant et plus rapide.
Les ischios-jambiers sont négligés
Malheureusement en pratique la majorité des athlètes négligent ce travail de renforcement des ischios-jambiers. Ils préfèrent essentiellement se concentrer sur le squat pour gagner en force aux niveaux des membres inférieurs. Bien que le squat soit un excellent exercice pour gagner en vitesse, il ne sollicite malheureusement pas assez le travail des ischios-jambiers. Ainsi si vous ne pratiquez aucun exercice se focalisant sur le travail des ischios-jambier vous n’atteindrez jamais votre plus haut niveau de vitesse.
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Une étude révèle les 2 meilleurs exercices pour challenger vos ischios-jambier.
En 2015 un groupe de chercheur de Memphis a voulu mettre en évidence quel était le meilleur exercice pour travailler efficacement les ischios jambier. Ils ont donc comparé plusieurs exercices en mesurant leur impacts respectifs sur ischios jambiers (les exercices en question étaient:le leg curl, le good morning, le Glute Ham Raise et le soulevé de terre roumain).
Les résultats ont démontrés que les ischios-jambier étaient le plus majoritairement travaillé lors de 2 exercices spécifiques : le Soulevé de terre roumain et le Glute Ham Raise.
Intéressons-nous d’abord au Soulevé de terre roumain.
Le Soulevé de terre roumain
Le soulevé de terre roumain est le cousin roumain du soulevé de terre classique. Tout comme la version classique le soulevé de terre roumain est un excellent exercice pour développer les muscles de la chaîne postérieure du corps humain.
La différence notable est que lors de la version roumaine, la flexion des genoux est moindre. Ainsi le travail des quadriceps et des muscles du dos est diminué ce qui permet un plus grand ciblage des ischios jambiers et des fessiers. Ce focus sur les ischios-jambiers permet de construire donc force, puissance et flexibilité au niveaux de ce groupe musculaire directement transmissible au sprint.
Bénéfices:
- Amélioration de la mobilité de la hanche notamment l’extension de la hanche
- Amélioration de la flexibilité dynamique des ischios-jambiers et des muscles érecteurs du rachis.
- Développe les muscles du tronc
- Développe de puissants ischios-jambiers et fessiers
- Prévention des blessures
- Amélioration de la mécanique de sprint
Exécution du mouvement:
- Avant toute chose il faut choisir le point de départ de la barre. Soit la barre est au sol ou soit sur un rack à hauteur de vos cuisses. Si elle est au sol vous devrez prendre la barre comme lors d’un soulevé de terre classique c’est à dire en poussant vos hanches vers l’arrière tout en fléchissant les genoux et hanches pour vous abaisser puis en effectuant les mouvements inverses pour la relever. Ceci afin de garder votre dos bien droit. Si elle est sur rack, attraper juste la barre.
- Le point de départ du soulevé de terre romain est debout avec vos pieds à la largeur des hanches. Vous tenez la barre au niveau des cuisses, bras tendus et vos mains doivent être à peu près à la largeur des épaules.
- Commencez par abaisser lentement la barre en poussant vos hanches vers l’arrière, en gardant vos dos parfaitement droit et en pliant légèrement les genoux,
- Gardez la barre prés de vos tibias et abaissez la aussi loin que votre flexibilité le permet sans arrondir votre dos.
- Enfin remontez la barre en gardant la même forme du mouvement.
Afin d’éviter toute éventuelle blessure, le point le plus important est d’avoir une technique irréprochable et de ne pas arrondir votre dos.
Le Glute Ham Raise.
Tout comme le soulevé de terre roumain, le Glute Ham Raise est un excellent exercice pour améliorer votre vitesse de sprint. Logiquement il permet de renforcer efficacement les ischios-jambiers et les fessiers mais en surcroît il permet un travail des deux fonctions essentielles des ischios-jambiers pendant le sprint : la flexion des genoux et l’extension de la hanche.
Aussi il permet un travail très intense sur la force excentrique des ischios-jambier, facteur essentiel de la décélération et des changements de direction mais aussi de la prévention des lésions musculaires.
Bénéfices:
- Développe de puissants ischios-jambiers et fessiers
- Développe les autres muscles de la chaîne postérieure.
- Amélioration de la mobilité des hanches et des genoux
- Amélioration de la flexibilité dynamique des ischios-jambiers.
- Prévention des lésions musculaires des ischios jambiers et des lésions des ligaments croisés antérieures.
Exécution du mouvement:
· Placez vos pieds entre les repose-pieds et poussez vos pieds contre la plaque de métal derrière vous.
· Mettez-vous en place avec les genoux soit directement sur ou légèrement derrière le coussin en forme de demi-lune afin que vos hanches soient juste au-dessus du coussin.
· Commencez avec le torse perpendiculaire au sol.
· Ensuite contractez les ischio-jambiers, les fessiers et les abdominaux, et abaissez lentement et sous contrôle le torse jusqu’à qu’il soit parallèle ou au-delà. Si vous allez au-delà,vous travaillerez un peu plus les muscle du dos lors de la remontée.
· Puis inversez le mouvement et remontez au point de départ en engageant vos ischios-jambiers, fessiers et muscles du tronc.
Une variante tout aussi efficace: le Nordic Hamstring Curl.
Si vous n’avez pas accès à une machine Glute Ham Raise, le Nordic Hamstring Curl est une excellente alternative.
Voici comment procédé:
- Il vous faut soit un partenaire pour vous tenir aux chevilles ou soit autre chose pour fixer vos chevilles au sol.
- Vous avez donc les genoux au sol et pliez à 90°. Inévitablement votre buste est donc également à 90° par rapport au sol.
- Le but de l’exercice est d’abaisser lentement et sous contrôle votre buste jusqu’au sol. Contractez donc ischios-jambiers, fessiers et abdominaux pour contrôler la descente au maximum.
- Ensuite poussez sur vos bras puis engagez vos ischios-jambiers pour revenir à la position de départ.
Ce qu’il faut retenir:
Les ischios-jambiers ont un rôle majeur pour la production de force horizontale pendant les sprints. Chaque athlète qui veut améliorer sa vitesse doit donc renforcer ce groupe musculaire.
Ainsi le Soulevé de terre roumain et le Glute Ham Raise sont d’excellents exercices qui permettront à vos ischios-jambiers d’acquérir la force, la puissance et la flexibilité nécessaire pour atteindre votre plus haut niveau de vitesse.
Par extension ces exercices permettront également de renforcer les autres muscles de la chaîne postérieure. Notamment les muscles fessiers qui sont également de grands producteurs de force horizontale pendant les sprints.
De plus ces exercices sont d’excellents moyens de prévention contre les lésions musculaires qui peuvent survenir au niveau des ischios-jambiers.
Pour conclure, si votre objectif est de sprinter plus vite tout en réduisant votre risque de blessure : incorporez le Soulevé de terre roumain et le Glute Ham Raise à votre programme d’entrainement.