La pliométrie est sans aucun doute l’un des meilleurs moyens de devenir l’athlète SURPUISSANT qui sèmera terreur et désolation partout où il passera. Et j’exagère à peine quand je vous dis ça!
Ainsi la pliométrie est l’un des meilleurs moyens de développer l’une des principales qualités des meilleurs athlètes mondiaux : la PUISSANCE.
En ce sens, développer une puissance explosive est primordial si vous voulez exceller dans votre sport de prédilection. Car par définition un athlète puissant est un athlète à la fois fort mais aussi rapide.
De ce fait les exercices pliométriques deviendront vos meilleurs alliés et vos plus fidèles soldats. Il vous permettrons d’acquérir la puissance explosive nécessaire qui vous fera passez au niveau supérieure. Voyons ici comment.
Qu’est-ce que la pliométrie?
Optimisation du cycle étirement-raccourcissement
La pliométrie est une méthode d’entrainement principalement axé sur le développement et l’amélioration de la puissance. Elle est essentiellement basée sur l’optimisation du cycle étirement-raccourcissement des muscles.
En effet vous le savez sans doute mais les muscles peuvent soit s’étirer ou soit se raccourcir. Ainsi la spécificité d’un exercice pliométrique est que le muscle passe immédiatement de l’état d’étirement (phase excentrique) à l’état de raccourcissement (phase concentrique). Le principale intérêt est que cette phase excentrique, juste avant la phase concentrique, permet une contraction concentrique plus forte et plus rapide.
Phases pliométriques
Pour bien comprendre un exercice pliométrique, il est primordial de le décomposer selon ses 3 phases distinctes.
- Phase excentrique, ou phase d’atterrissage, c’est la phase d’étirement du muscle. Cela implique le pré-chargement (stockage de l’énergie) du groupe musculaire.
- La phase d’amortissement, ou phase de transition, est la période entre les phases concentrique et excentrique. Ce temps doit être le plus court possible sinon l’énergie stockée pendant la phase excentrique se dissipera, réduisant ainsi l’effet pliométrique.
- Phase concentrique, ou phase de décollage, utilise l’énergie stockée pour augmenter la force et vitesse du mouvement
Développement de la puissance et de l’explosivité
La pliométrie enseigne donc à vos muscles à devenir plus fort et plus rapide. Autrement dit-elle enseigne à vos muscles à devenir plus puissant et plus explosifs.
Comment ce surplus de puissance est créé?
Nous avons vu plus haut qu’une contraction musculaire concentrique est beaucoup plus puissante si elle suit immédiatement une contraction excentrique. Mais ce mécanisme soulève une question, comment ce surplus de puissance peut-il bien être généré?
Energie élastique
Le premier facteur est l’énergie potentielle élastique. Pour bien comprendre ce principe physiologique, le plus simple est d’assimiler vos muscles à des élastiques. Ainsi imaginez un élastique et étirez cette élastique, qu’est ce qui se passe?
Lorsque l’élastique est étiré, il emmagasine de la force. Et donc en relâchant la tension appliquée à l’élastique il y aura libération de cette force.
C’est schématiquement la même chose pour le muscle lors d’une action pliométrique. Ainsi de par les qualités élastiques des muscles, la phase excentrique permet aux muscles mais aussi aux tendons d’emmagasiner de la force élastique qui permettra donc une contraction concentrique plus puissante. Cependant il faut que la phase excentrique et concentrique (=étirement-raccourcissement) soit la plus rapide possible, sinon vous perdrez une grande partie voir l’intégralité de l’énergie élastique emmagasiné.
Réflexe myotatique
Le deuxième facteur expliquant ce surplus de puissance est le réflexe myotatique. C’est un réflexe de protection du corps humain qui permet à un muscle soumis brusquement à un étirement de se contracter afin d’éviter tout étirement excessif pouvant causer une blessure. Ce mécanisme d’autodéfense participe donc également au phénomène de surpuissance de la phase concentrique survenant juste après la phase excentrique.
Energie élastique + Réflexe myotatique = effet pliométrique = surpuissance
On peut donc dire que ce sont les qualités élastiques des muscles et tendons ainsi que le réflexe myotatique qui permettent une contraction concentrique plus puissante lors d’un mouvement pliométrique. Pour Gilles Cometti, l’une des références mondiales concernant la pliométrie, l’augmentation de puissance est alors attribuée pour 70 % à l’élasticité musculaire et pour 30 % au réflexe myotatique.
Le réflexe myotatique inverse alias la kryptonite de la pliométrie
Elle limite la production de puissance de la pliométrie
Malheureusement lors d’un mouvement pliométrique, un autre réflexe entre en jeu mais de façon contre-productif. Car contrairement au réflexe myotatique qui permet une plus grande production de puissance lors d’un mouvement pliométrique, celui-ci freine la production de celle-ci: il s’agit du réflexe myotatique inverse.
Tout comme son opposé, le réflexe myotatique inverse est un réflexe de protection du corps humain:il est donc indispensable.En effet lors d’une contraction musculaire trop rapide et trop intense, ce réflexe est activé par le système nerveux afin d’interrompre la forte contraction et de préserver l’intégrité musculaire.Mais dans le cas d’un mouvement pliométrique,il limite forcément un peu la force et la vitesse de la contraction concentrique.
L’entrainement de pliométrie diminue les effets du réflexe myotatique inverse
Cependant à force de travail et de répétition,les effets inhibiteurs du réflexe myotatique seront atténués. C’est ça la magie du travail constant et régulier.
En effet en répétant les exercices pliométrique, votre système neuro-musculaire s’adaptera de plus en plus à ces intenses enchaînements étirement-raccourcissement des muscle. Des lors le réflexe myotatique se déclenchera plus tard permettant ainsi une contraction plus puissante.
L’entrainement en pliométrie vous transformera en une machine de guerre
Bénéfique physiologique de l’entrainement en pliométrie
- Amélioration de la capacité des muscles et des tendons à emmagasiner et à restituer de l’énergie élastique.
- Augmentation des effets du réflexe myotatique (Schmidtbleicher, 1988)
- Diminution des effets du réflexe myotatique inverse (Bosco 1985)
- Amélioration de la coordination intermusculaire et intramusculaire
Bénéfice sur la performance sportive de la pliométrie
Bien entendu, tous les bénéfices vu plus haut impacte grandement les performances athlétiques.
- Amélioration de la puissance explosive.
- Amélioration de la force.
- Amélioration de la vitesse.
- Augmentation de la détente.
- Amélioration de l’agilité.
- Augmentation des capacités d’équilibre.
- Renforcement efficace des pieds et chevilles.
De plus, bien utilisé, la pliométrie s’est avéré efficace afin d’améliorer la densité osseuse mais aussi pour la réhabilitation après une période de blessure.
La pliométrie est indispensable au développement de votre vitesse.
Sprinter c’est faire de la pliométrie
Le sprint est peut-être par définition le mouvement pliométrique le plus caractéristique. En effet lorsque que vous sprintez votre objectif est d’aller le plus vite possible, le but est donc d’enchaîner chaque pas avec une force, une puissance et une vitesse maximale. Permettant ainsi au cycle étirement-raccourcissement de se réaliser le plus rapidement possible et de produire le maximum de puissance explosive à chaque impulsion.
La pliométrie apprend à vos muscles à produire le maximum de force dans un minimum de temps
Le travail pliométrique est PRIMORDIALE ET INDISPENSABLE à l’amélioration de votre vitesse. La pliométrie va apprendre à vos corps à exercer le maximum de force possible dans le temps le plus court possible. Cela va, en outre, permettre de directement orienté votre force acquise en salle de musculation vers vos capacités de sprinter. De plus cela apprendra à votre corps à mieux impacter le sol et à mieux décélérer.
Ainsi tous les bénéfices de la pliométrie sont directement assimilables à l’augmentation de votre vitesse, mais faut-il encore correctement utiliser la pliométrie.
Recommandations pour la pliométrie.
La pliométrie est une méthode d’entrainement très usante pour le corps et principalement pour les tendons qui mettent plus de temps à récupérer que les muscles. Il y a donc des consignes de sécurité à respecter afin de d’éviter toute blessure et surtout tirez le maximum de bénéfice de cette méthode d’entrainement.
Intégrez bien dans votre esprit que quand je parle de pliométrie, c’est avant tout dans le but de développer votre puissance explosive. Et non dans l’optique de développer une endurance spécifique ou bien en vue d’une perte du poids. L’accent doit donc être mis sur la qualité et non sur la quantité.
Voici donc les consignes à respecter afin de maximiser vos gains de puissance et vitesse:
N’en faites pas trop
Limitez les séances de pliométrie à 2 fois par semaine, il faut 48 h à 72 h pour récupérer d’une séance de pliométrie. Au-delà votre corps n’aura pas le temps de récupérer correctement. D’une part vous vous exposerez plus facilement aux blessures et d’autre part vous limiterez vos gains de puissance et vitesse. Pour la même raison récupérer bien entre chaque série. Comme je le dis souvent chaque série doit être réalisée au maximum de vos capacités physiques et nerveuses, il faut donc aborder chaque série comme si c’était la dernière de votre vie. Enfin les séances ne doivent pas durer trop longtemps car plus la séance avancera et moins sera efficace le travail pliométrique.
Maintenez une technique de pliométrie optimal
Il faut que vos exercices soient réalisés le plus proprement possible. Privilégiez toujours la qualité, à défaut vous dépenserez de l’énergie dans des gestes superflus qui limiteront la production de force et de vitesse tout en vous exposant aux blessures.
Soyez spécifique
Si vous lisez cet article il y a de fortes chances que vous souhaitez devenir un athlète plus rapide. Et sprinter demande certes de la force verticale mais surtout de la force horizontale, il faut donc pratiquer des exercices pliométriques qui augmenterons votre force et votre puissance horizontale. Ainsi les gains de puissance acquis seront directement transposables à l’action de sprinter.
Minimisez votre temps de contact au sol
Votre phase de transition entre la phase excentrique et concentrique doit se faire le plus rapidement possible car c’est l’essence même du travail pliométrique. Plus ce délais sera court et plus vos muscles passeront d’un état étiré à contracté en engageant votre plein potentiel de puissance explosive. Et donc plus efficace sera la séance.
Pratiquez les exercices sur des surfaces souples
Optez pour des surfaces souples type gazon ou piste d’athlétisme. Oublié les surfaces dures comme le bitume par exemple, vos articulations ne méritent tout simplement pas ça.
Échauffez-vous efficacement
L’échauffement est un must quelque le soit le type de séance et ce pour 2 raisons majeures: éviter les blessures et maximiser vos performances. Les objectifs de tout athlète qui se respecte je pense.
Ayez un niveau convenable de force avant de commencer la pliométrie
Il faut un minimum de force en stock pour tirer le maximum de bénéfice de ce type d’entrainement. Il est recommandé d’avoir un niveau de force équivalent à 1,5 fois votre poids de corps au Squat pour les exercices de pliométrie des membres inférieurs. Par exemple si vous pesez 70 kg vous devez être capable de soulever 105kg au Squat.
De même vous devez être capable de soulever 1 fois votre poids de corps au développé-couché. Ça peut paraître élevé mais c’est la condition si vous voulez tirez le maximum de bénéfice de cette méthode d’entrainement. Car la pliométrie entraîné votre corps à produire le plus de force possible dans un minimum de temps. Et si vous n’avez suffisamment de force cela apprendra à votre corps à produire peu de force dans un minimum de temps. Ça restera peut être intéressant car vous deviendrez tout de même plus rapide mais vous serez toujours limité car vous manquerez cruellement de force et donc de puissance.
Autre aspect qui rend le niveau de force indispensable au travail pliométrique : la santé de vos articulations. Vous le savez la pliométrie est très traumatisante pour les articulations, en ayant un niveau de force musculaire insuffisant vos articulations encaisseront les nombreux impacts de plein fouet. A contrario si vos muscles sont assez forts, ils absorberont plus efficacement les impacts et protégeront ainsi vos articulations.
6 exemples d’exercice pliométrique pour l’amélioration de votre vitesse:
Voici à présent quelques exercices efficaces pour augmenter votre vitesse et puissance. J’en ai sélectionné 6 dont 4 qui mettent l’accent sur le développement de la puissance horizontale et 2 sur la puissance verticale.
Bonds Horizontaux
Bond latéraux
Standing long jump
Box jumps
Depth jumps
Depth jump horizontal
Ce qu’il faut retenir
La pliométrie est un formidable outil d’entrainement qui vous permettra de nettement améliorer votre puissance explosive si vous l’utilisez correctement.
Les exercices pliométriques permettrons d’augmenter votre force élastique ainsi que d’optimiser les circuits réflexes (myotatique et myotatique inverse) afin d’apprendre à votre corps à produire le maximum de force dans un minimum de temps. Vous serez donc plus apte à produire des mouvements explosifs et puissants dans la pratique de votre sport.
Lors du travail en pliométrie l’accent doit être mis essentiellement sur la qualité d’exécution des exercices. Vous devez exploser et minimiser chaque contact avec le sol. Ainsi vous tirerez le maximum de bénéfice du mouvement pliométrique.
C’est pourquoi pratiquez chaque exercice pliométrique avec suffisamment de fraîcheur physique et nerveuse. Vous minimiserez par la même occasion tout risque de blessure.
Enfin privilégiez les exercices pliométriques avec production de force horizontale telle que les bonds vers l’avant par exemple. L’action de sprinter demande avant tout de la production de force et de puissance sur le plan horizontal. En incluant donc ce type d’exercice pliométrique, les gains de puissance seront directement transposables à l’amélioration de votre vitesse.