Le soulevé de terre est un exercice de référence du monde de la force athlétique. Certains professionnels avertis le surnomment même, à juste titre, le « King » des exercices de force.
Et pourtant, contrairement au squat et au développé couché, il est clairement délaissé par la plupart des athlètes.
Inclure cet exercice à votre programme d’entrainement vous permettra donc d’avoir des résultats différents mais surtout supérieurs à la moyenne générale.
Ainsi dans cet article nous allons voir en quoi le soulevé de terre permet de construire un incroyable niveau de force maximale. Mais aussi comment cette force est directement transférable à l’amélioration de votre vitesse.
Toute athlète qui se respecte devrait faire le soulevé de terre
Pratiquement tous les muscles travaillent
Le soulevé de terre est un fantastique exercice car il travaille la grande majorité de nos muscles. Il permet de travailler les membres inférieurs et supérieurs en passant par les muscles du dos et abdominaux. C’est bien simple aucun autre exercice ne permet de faire travailler autant de muscles.
Equipement minimum
Contrairement à d’autres exercices, tel que le squat ou le développé couché, le soulevé de terre requiert peu de matériel: pas de banc ni de rack à squat par exemple. Tout ce dont vous avez besoin : c’est juste une barre avec des poids….et surtout un mental à toute épreuve pour soulever vraiment lourd.
Développement de la force pure
La raison numéro 1 d’exécuter des soulevés de terre reste et restera toujours le développement de la force maximale. Il n’y aucun raccourci ni passe-passe possible avec le soulevé de terre, soit vous être capable de soulever la barre soit vous vous l’êtes pas. Ainsi le soulevé de terre développera votre force pure tout le long de votre corps, c’est à dire de la tête jusqu’aux orteils.
Juste à titre informative et pour votre monter à quel niveau de force maximale le soulevé de terre peut vous amener, le record du monde actuelle est de 500 kg.
Le soulevé de terre et le sprint mobilisent les mêmes muscles
Utilisation de l’électromyographie
En médecine, l’électromyographie (EMG) est une procédure qui permet d’évaluer la santé des muscles et des cellules nerveuses qui les contrôlent. Ainsi les résultats d’EMG peuvent révéler le dysfonctionnement des nerfs, la dysfonction de muscle ou des problèmes de transmission entre le nerf et le muscle.
Mais dans la recherche sportive, les chercheurs l’utilisent également pour déterminer quels groupes musculaires travaillent le plus lors d’un mouvement ou d’un exercice particulier.
EMG d’un Sprint
Plusieurs études se sont logiquement intéressés aux muscles impliqués lors d’un sprint en utilisant l’EMG .Elle ont mis en évidence que les muscles les plus mis à contribution lors d’un sprint étaient les ischio-jambiers et les fessiers.
Néanmoins d’autres muscles ont un rôle important comme les quadriceps, les mollets, les muscles du tronc ou les muscles adducteurs. Mais les principaux producteurs de force sont indiscutablement les ischio jambiers et les fessiers.
EMG d’un soulevé de terre
Les différent EMG sur le soulevé de terre ont démontrés que les ischios-jambier, les fessiers, les quadriceps et les muscles du dos étaient les principaux muscles activés lors d’un soulevé de terre.
Cependant une nuance est à apporter: en 2002 une étude de Escamilla a apporté plus de précision sur les muscles impliqués. En effet cette étude a révélé que la majorité de l’activité musculaire se situait dans les quadriceps et les fessiers lorsque qu’il y avait une flexion importante des genoux. Tandis que les ischio-jambiers étaient très dominants lorsque la flexion des genoux était moindre.
C’est donc sans surprise, que le soulevé de terre et le sprint sollicitent les mêmes muscles car ce sont 2 actions ou les membres inférieurs sont fortement mis à contribution. Le soulevé de terre est donc un exercice extrêmement intéressant en vue d’améliorer ses capacités de sprint.
L’efficacité du soulevé de terre sur l’amélioration de la vitesse n’est plus à prouver
Forte sollicitation des ischios-jambiers et fessiers
Nous avons plus haut que le soulevé de terre était excellent pour solliciter les fessier mais surtout les ischios-jambier. Cette spécificité rend ainsi cet exercice hautement efficace pour améliorer votre vitesse. En effet les fessiers et ischios-jambier sont les principaux muscles producteurs de force horizontale. Et qui dit grande production de force horizontale dit grande capacité à courir réellement vite.
Article relatif : DYNAMITEZ vos ischios-jambiers et votre vitesse avec ces 2 exercices
Les Hommes les plus rapides du monde font des soulevés de terre
Que ce soit les sprinters olympiques, les joueurs de NFL ou tous ceux ayant atteint un niveau de vitesse qu’on pourrait qualifier de sensationnelle, ces athlètes ont pratiqué le soulevé de terre ou l’une de ses variantes (soulevé de terre roumain, sur une jambe, avec la trap-barre…) pour parvenir à ce niveau de vitesse. Alors si j’ai un conseil à vous donner est d’en faire de même.
L’exemple ultime: Allyson Felix
Allyson Félix est l’une des plus grandes sprinteuses de tous les temps. Pour faire court, elle est l’athlète féminine la plus titrée de l’histoire dans des compétitions majeures (Jeux Olympiques et championnats du monde) : sextuple médaillée d’or olympique et onze fois championne du monde.
Comment est-elle arrivée à ce niveau de performance? En se construisant un excellent niveau de force maximale dès ses années de lycéenne, et ce principalement par le soulevé de terre. Ainsi Alysson est actuellement capable de soulevé 136 kg tout en ne pesant que 56 kg.
Ce qu’il faut retenir
Le soulevé de terre, au même titre que le squat, est un exercice tellement profitable que tout athlète qui se respecte devrait le pratiquer. C’est un exercice qui permet d’augmenter votre force maximale pure tout en ne requérant que très peu de matériel.
Ce qui le rend particulièrement intéressant pour l’amélioration de la vitesse est qu’il mobilise les mêmes muscles impliqués dans l’action de sprinter. Mais en prime le soulevé de terre permet un travail ciblé sur les ischios-jambier et les fessiers qui les sont principaux producteurs de force horizontale.Or un grand développement de force horizontale permet d’atteindre un haut niveau de vitesse.
Enfin, preuve de son efficacité, les hommes et femmes les plus rapides de notre monde ont tous incorporé tôt ou tard le soulevé de terre ou l’une de ses variantes à leur programme d’entrainement. Ainsi Allyson Félix, capable de soulevé 136 kg tout en ne pesant que 56 kg, a construit sa vitesse supersonique autour du soulevé de terre.
En conclusion, le soulevé de terre fait partie de ces exercices indispensables que tout athlète devrait incorporer dans son programme de développement de vitesse.
Pour aller plus loin :
Pouvez-vous être RÉELLEMENT PLUS RAPIDE avec le squat?
Références:
Crédit image Allyson Félix: Tom Bullock – CityGames Manchester – Allyson Felix – Women’s 150m
Wiemann, Klaus & Tidow, Günter. (1995). Relative activity of hip and knee extensors in sprinting – Implications for training. New Stud Athletics.
https://fr.wikipedia.org/wiki/Allyson_Felix
McAllister, MJ., et al. 2014. “Muscle Activation During Various Hamstring Exercises.” Journal of Strength and Conditioning Research
https://www.bodybuilding.com/content/deadlifts-the-king-of-mass-builders.html
Electromyographic Activity of Lower Body Muscles during the Deadlift and Still-Legged Deadlift-Journal of Exercise Physiology Juin 2013 Volume 16 Numéro 3
Escamilla RF, Francisco AC, Fleisig GS, Barrentine SW, Welch CM, Kayes AV, Speer KP, Andrews JR. A three-dimensional biomechanical analysis of sumo and conventional style deadlifts. Med Sci Sports Exerc. 2000 Jul;32(7):1265-75. PubMed PMID: 10912892.
Escamilla RF, Francisco AC, Kayes AV, Speer KP, Moorman CT 3rd. An electromyographic analysis of sumo and conventional style deadlifts. Med Sci Sports Exerc. 2002 Apr;34(4):682-8. PubMed PMID: 11932579.
Vous avez oublie’ de parler de la morphologie pour le soulever de terre c est d avoir des bras long et aussi un grand tronc c est compliqué avoir des bras courts et un tronc petit lors de série très lourdes on squat souvent sa barre faut descendre en bas . du coup c est plus un deadlift.par contre sur un squat c est un avantage.bien sur ya des exception.franco colombo était a l aise sur le terre mais pas tom platz idem chez les filles Voyer precillia bavoil championne française de powerlifting elle est forte sur les trois Bench .dead.squat et de plus très jolie.