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Devenez un ALPHA avec les Oméga-3

En biologie, le mâle Alpha représente le mâle dominant dans un groupe. C’est donc le leader mais aussi l’être le plus puissant et le plus fort.
Je vous propose vous-même de devenir un athlète Alpha afin de dominer votre ligue ou votre championnat et ainsi de surpasser la concurrence.Et ceci en ajoutant simplement des oméga-3 à votre alimentation et à vos sessions d’entrainement.
En effet les oméga-3 sont pour ma part les compléments alimentaires de la performance les plus sous-estimés. Et pourtant ils vous permettront tout d’abord d’être un meilleur athlète mais aussi d’avoir une meilleure santé générale.

 
 
 
 
 

Qu’est-ce que les Oméga-3?

 
Les Oméga 3 sont des acides gras insaturés au même titre que les Oméga-6 et les Oméga-9.Ils sont considérés à juste titre comme de bon gras car ils ont un impact positif sur les corps humain et particulièrement sur la santé de votre cœur et de votre cerveau (2 organes qu’on peut, sans trop s’avancer, qualifier de relativement importants).

 

Plus précisément les acides gras insaturés sont des molécules de corps gras qui comportent une ou plusieurs doubles liaisons carbone-carbone (C=C). Ils peuvent être ainsi classés en deux catégories:

  • Les acides gras mono-insaturés quand ils présentent une seule double liaison, concrètement les oméga-9.
  • Les acides gras poly-insaturés quand ils comportent plusieurs double liaisons concrètement les oméga-3 et 6.

 

Parmi ces acides gras poly-insaturés, 2 sont dits essentiels parce que le corps n’est pas capable de les synthétiser et de les produire lui-même :
• Le premier est l’acide linoléique (AL), de la famille des oméga-6, à partir duquel les autres oméga-6 peuvent être fabriqués.
• Le second est l’acide alpha-linolénique (ALA) , de la famille des oméga-3,à partir duquel les autres oméga-3 peuvent être fabriqués.

 
 
 
 
 

Les 3 types d’Oméga-3 et leurs rôles respectifs

  •  

    L’acide alpha-linolénique ou ALA

    Quel est son rôle ?
    Comme vu plus haut l’ALA est le seul oméga-3 essentiel. Il a des effets bénéfiques sur le système nerveux, la dégradation des graisses ou des propriétés anti-inflammatoires par exemple. Mais par rapport aux autres oméga-3, ses effets directs sur l’organisme sont mineurs car son rôle principal est la production des autres oméga-3 :l’EPA et le DHA.

    Cependant en pratique, cette conversion est très faible. Selon certains chercheurs, nous transformerions 5 à 10% de l’ALA en EPA et 2 à 5% en DHA, mais pour d’autres chercheurs la conversion serait bien plus faible, inférieure à 1 % (0.2 % en EPA et 0.05 % en DHA). Par conséquent l’EPA et le DHA doivent également être fournis par l’alimentation à des doses suffisantes.

 

  • L’acide eicosapentaénoïque ou EPA

    Quel est son rôle?
    Des études ont démontrés que l’EPA possède des effets bénéfiques sur la dépression et les troubles de l’humeur. Il contribue comme le DHA à la protection des artères et du cœur. L’EPA possède également des propriétés anti-inflammatoires et anti-allergiques.

    Il limite aussi la perte osseuse en inhibant l’action de l’acide arachidonique, un acide gras à longues chaînes pro-inflammatoire, de la famille des oméga-6.

 

  • L’acide docosahexaénoïque ou DHA

    Quel est son rôle?
    Le DHA est le principal acide gras présent dans les membranes des neurones – le cerveau contenant 60% de lipides, et dans la rétine. Il a donc un rôle fondamental dans le développement du cerveau (pendant la grossesse et la petite enfance) et de la vision. Le DHA jouerait également un rôle important dans la protection du cœur car il est très présent dans les mitochondries cardiaques.

    Une étude a démontré qu’une carence en DHA pourrait également provoquer certaines maladies dégénératives comme la maladie d’Alzheimer. Cet acide gras intervient également dans la formation et la motilité des spermatozoïdes.

 
 
 
 
 

Oméga-3 versus Oméga-6

 

Compétition au sein de l’organisme

Nous avons plus haut que les oméga-3 et les oméga-6 étaient tous deux membres de la famille des acide gras poly-insaturés mais savez-vous que ces 2 acides gras se livrent une lutte sans merci au sein de l’organisme. Telles les rivalités opposant l’Olympique de Marseille au Paris Saint Germain ou le Real de Madrid face au FC Barcelone au football, oméga-3 et oméga-6 se disputent perpétuellement le monopole. Certains spécialistes surnomment même cet affrontement «le classico des Oméga »(les puristes préféreront peut être le terme « d’omégassico »).

Plus sérieusement, les 2 acides gras ont véritablement des effets opposés au sein de l’organisme et sont donc en compétition. Pour simplifier l’un est plutôt pro-inflammatoire pour le corps (oméga-6) et l’autre plutôt anti-inflammatoire (oméga-3).

Si vous consommez trop d’oméga-3 vous n’aurez plus les bienfaits des d’oméga-6 et vice-versa. Trop d’oméga-6 signifiera que votre sang sera moins fluide, votre corps sera plus exposé aux problèmes inflammatoires ainsi qu’aux problèmes cardiovasculaires et cancéreux. Trop d’oméga-3 signifiera que votre sang sera potentiellement trop fluide.

 

Surconsommation d’oméga-6

La réalité est que de nos jours, dans le monde occidentale, nous consommons en moyenne 20 fois plus d’oméga-6 que d’oméga-3 alors que ce rapport était estimé à 1 sur 1 à l’époque paléolithique. Ce fort déséquilibre place donc le corps dans un état d’inflammation chronique augmentant significativement le risque de maladie cardiovasculaire et de cancers qui touche notre époque actuelle. Vous comprendrez alors pourquoi augmenter son ratio d’oméga-3 est une nécessité absolution pour notre santé dans notre société actuelle et par extension pour nos performances sportives.

 
 
 
 
 

Bienfaits des Oméga-3 sur la santé

 
Voyons à présent plus en détail les bienfaits des oméga-3 légèrement entrevues plus haut:
 

  • Améliore le fonctionnement de votre cœur

    Des études ont démontrés que les oméga-3 pouvaient être plus efficaces que certains médicaments pour soigner les maladies cardiovasculaires. Ceci en favorisant la fluidité du sang et la dilatation des vaisseaux sanguins. En diminuant la tension artérielle, les triglycérides et les troubles du rythmes cardiaque notamment.

 

  • Réduit les processus inflammatoires

    Les oméga-3 permettent la production de substances anti-inflammatoires dans l’organisme qui limitent l’inflammation chronique à laquelle peut être soumis notre corps. Ainsi les études ont mis en évidence une meilleure prévention et un meilleur traitement de pathologie tels que la maladie de crohn, la polyarthrite rhumatoïde, la rectocolite hémorragique, les douleurs articulaires…

 

  • Prévention de cancers

    D’autres études ont en évidence qu’un apport suffisant en oméga-3 limiterait l’apparition des cancers contrairement à une consommation excessive d’oméga-6 par rapport aux oméga-3.

 

  • Optimise le fonctionnement du cerveau

    De ce point de vue, les études ont démontré une meilleure prévention et traitement des signes de dépression. En effet les oméga-3 favoriseraient la transmission des neurotransmetteurs associés à l’équilibre émotionnel et aux émotions positives. De plus les oméga-3 amélioreraient également les troubles déficitaires de l’attention mais aussi le traitement des troubles bipolaires.

 

  • Lutte contre l’obésité

    Les oméga-3 permettraient également de limiter la prise de poids selon les recherches scientifiques. Il augmenterait notre capacité à brûler nos graisses pour fournir de l’énergie au corps.

 

D’autres effets ont étaient démontrés comme la prévention et l’amélioration des signes ostéoporoses, réduction des signes d’asthmes, la prévention du diabète et une meilleure santé oculaire notamment.

Les oméga-3 : un atout santé.

 
 
 
 
 

Bénéfices des Oméga-3 pour les athlètes

 

  • Amélioration des capacités de récupération

    De par leurs effets anti-inflammatoires, les oméga-3 permettront de diminuer les courbatures et d’accélérer leurs disparitions. Vos muscles récupérerons donc plus vite après chaque séance de travail et notamment celles où vos muscles seront fortement challengés.

    Cela signifiera donc que vous serez plus apte à enchaîner les grosses séances de travail axées particulièrement sur la force, la puissance et la vitesse. Et à moyens termes cela permettra forcément des gains plus rapides de force, puissance et vitesse.

 

  • Diminution de la dégradation musculaire et amélioration de la prise de masse musculaire pure

    Les oméga-3 augmentent la lipolyse, c’est à dire la capacité du corps à utiliser les graisses pour fournir de l’énergie. Dès lors en favorisant l’utilisation des graisses comme fournisseur d’énergie, on épargne ainsi la dégradation des tissus musculaires par l’organisme pour produire l’énergie dont il aurait eu besoin.

    Les oméga-3 ont donc une fonction anti-perte de masse musculaire (anti-catabolique) pendant l’effort.

    De même les études ont démontrés que les oméga-3 améliore la prise de masse musculaire (effet anabolique).Cela est dû notamment au fait vus plus haut mais aussi au fait que les oméga-3 augmenteraient la synthèse protéique afin de construire plus de masse musculaire.

 

  • Augmentation de la force

    Autre bénéfice hautement intéressant est l’amélioration de la force. Quel que soit le sport que vous pratiquez, le gain de force sera toujours un moyen de progression. Les études ont démontrés que la supplémentation en oméga augmentait la force musculaire. Les chercheurs suggèrent que cela sera dû à une meilleure communication neuromusculaire (démontré lors d’une étude antérieure).De plus ces gains de force seront également maximiser par les gains de masse musculaire qui vous rendrons automatiquement plus fort.

 

  • Boost votre temps de réaction

Les effets bénéfiques des oméga-3 sur votre cerveau vous permettront également d’améliorer votre temps de réaction. En effet les études ont démontrés une l’amélioration des capacités cognitives y compris le temps de réaction et la prise de décisions.

 

Ainsi la supplémentation en oméga-3 couplé avec un programme d’entrainement adéquat fera de vous un athlète plus fort mais aussi potentiellement plus musclé et moins gras.

 
 
 
 
 

Comment vous alimenter en oméga-3 ?

 

Soit en consommant davantage d’aliment contenant un pourcentage intéressant d’oméga-3

Il existe 2 de sources d’oméga-3: ceux d’origine végétale et ceux d’origine animale.

  • Les oméga-3 d’origine végétale n’existent que sous forme d’ALA, ce qui est insuffisant car nous avons vu plus haut que l’action directe des ALA était limité et que sa transformation en DHA et EPA était très faible.

 

  • De leur côté, les oméga-3 d’origine animale sont en grandes majorité de l’EPA et du DHA mais on retrouve aussi de petites quantités d’ALA. On retrouve ces Oméga-3 dans les poissons gras principalement (thon, sardine, maquereaux, saumons, etc…).
    Cependant il faut tout de même limiter la consommation de certains poissons gras (thon, saumon,…) qui se trouvent en haut de la chaîne alimentaire, car ils ont une forte teneur en métaux lourd (mercure) du à la pollution des mers.

 

Voici un tableau regroupant les principaux aliments riches en oméga-3 :

Tableau Oméga-3
https://www.thierrysouccar.com/nutrition/info/les-aliments-riches-en-omega-3-2166

 

Soit en consommant directement des compléments alimentaires en gélule

C’est pour moi la meilleure option pour vous. D’une part il vous ne sera pas nécessaire de consommer du poison quotidiennement. Mais surtout les oméga-3 avant d’être mis en gélule sont purifiés, ce qui signifie que tous les polluants présents au sein même du poisson ont été éliminés.

Julien Venesson, expert en nutrition sportive dont j’affectionne beaucoup le travail, estime que 1200 mg d’EPA et 600 mg de DHA sont adapté pour la plupart des personnes en bonne santé. Il se base sur une étude américaine qui suggéré qu’une supplémentation d’environ 1 à 2 g d’huile de poisson par jour, avec un ratio EPA/DHA de 2 EPA pour 1 DHA améliorait la fonction cardiovasculaire et la performance sportive.

Mais vous pouvez augmenter la dose, dans son livre palé-nutrition Julien Venesson nous dit même qu’il a utilisé des doses à hauteur de 4 g pour l’EPA et 2 g pour le DHA avec des résultats remarquables sur ses performances et son poids.
D’ailleurs une étude a démontré qu’une consommation à plus de 5 g d’EPA et de DHA n’avait eu aucun impact négatif bien au contraire.

Enfin d’autres études ont démontrés que se supplémenter davantage en EPA qu’en DHA avait de meilleurs résultats pour un sportif, cela permettrait une meilleure construction musculaire en accélérant la synthèse protéique.

De plus le pouvoir anti-inflammatoire des oméga-3 provient principalement des EPA, une dose supérieure d’EPA accélérera donc votre récupération et par extension vos performances.

 

Quelques recommandations avant de vous supplémenter:
  • Sachez que les effets bénéfiques des oméga-3 mettent environs 3 semaines à se manifester, le temps qu’ils atteignent toutes les membranes cellulaires.
  • Les oméga-3 ont une structure moléculaire qui les rendent très fragile. Pensez donc à conserver vos oméga-3 à l’abri de la lumière et de la chaleur: la meilleure option sera donc le frigo.
  • La prise d’oméga-3 peut entraîner une baisse de niveaux des vitamines E. Il est donc conseillé de combiner votre supplémentation en oméga-3 d’une faible dose de vitamines E, entre 20 et 200 IU par jour au maximum soit 14 à 140 mg. Certaines marques incluent déjà la vitamine E à leurs pilules d’oméga-3.
Oméga-3
Les oméga-3: un atout athlétique

 

Mais aussi en modulant vos apports en oméga 6

C’est une condition indispensable à respecter. Comme expliqué précédemment oméga-3 et oméga-6 sont intimement en opposition au sein de l’organisme. Dès lors en diminuant,si besoin, vos apport en oméga-6 vous maximiserez les effets bénéfiques des oméga-3.Les nombreuses études réalisés ont démontrés que vous devriez consommer entre 2,5 à 4 fois plus d’oméga 6 que d’oméga 3 mais moi je pense qu’un rapport de 1 sur 1 serait tout aussi efficace car c’est comme ça que l’Homme a évolué.

 

En pratique:
  • Réduisez la consommation des huiles végétales riches en oméga-6: tournesol, pépins de raisin, maïs, coton, soja ….
  • N’abusez pas des oléagineux (noix, noisette, amande,…)
  • Essayez de consommer au maximum des aliments d’origine animale bio, si vous le pouvez, et évitez les produits industriels. Pourquoi? Car les animaux d’élevages sont souvent élevés dans des conditions déplorables gavés aux antibiotiques et nourris aux céréales riches en oméga-6 pro-inflammatoire pour l’organisme. Cela inclut la viande de porc et de poulet mais aussi les œufs ou le lait par exemple.

 
 
 
 
 

Ce qu’il faut retenir

 

Les oméga-3 sont des acides gras indispensables pour le corps humain, au même titre que les oméga-6.

 

Le corps n’est pas capable de produire seul ces oméga-3, c’est donc l’alimentation qui sera notre source d’oméga-3.

 

Oméga-3 et oméga-6 sont en compétition au sein de l’organisme car ils sont digérés par le corps de la même façon. En consommant trop d’oméga-3 vous diminuerez les bienfaits des d’oméga-6 et vice-versa.

 

Malheureusement nous consommons beaucoup trop d’oméga-6 par rapport aux oméga-3 (20 fois plus), ce qui place notre corps en situation de souffrance inflammatoire chronique car les oméga-6 ont des propriétés pro-inflammatoires contrairement aux propriétés anti-inflammatoires des oméga-3.

 

La supplémentation en oméga-3 aura donc de nombreux impacts positifs sur l’organisme, notamment sur le système cardiovasculaire et le cerveau. En outre cela limitera également les risques de cancers, de maladies inflammatoires, de diabète et d’obésité pour ne citer qu’eux.

Pour les sportifs, les oméga-3 feront de vous de meilleurs athlètes. Ils amélioreront vos capacités de récupération, vous permettront d’augmenter votre force musculaire mais aussi de gagner en masse musculaire tout en diminuant votre taux de masse graisseuse. De plus une supplémentation en oméga-3 améliorera vos capacités cognitives ce qui signifiera de meilleurs temps de réaction et de meilleurs prises de décisions pendant vos matchs.

 

Les études scientifiques ont démontré qu’une dose de 1 à 2 g avec un ratio EPA/DHA de 2 EPA pour 1 DHA a été efficace dans amélioration des performances sportives. Je vous conseille donc de commencer la supplémentation avec 1200 mg d’EPA et 600 mg de DHA. Ensuite il vous sera possible d’augmenter la dose jusqu’à 4 g tout en gardant le même ratio.

 

Enfin gardez bien en tête que les oméga-3 ne sont pas des pilules magiques. Elles ne vous transformeront pas du jour au lendemain en un athlète super fort et super puissant, laissons donc ça pour les films MARVEL. C’est avant tout la qualité de votre travail et votre niveau d’engagement envers celui-ci qui vous amèneront au niveau que vous désirez. Travaillez dur (mais intelligemment), soyez régulier et reposez-vous correctement. C’est en respectant ces principes que les oméga-3 seront de formidables alliés qui accéléreront vos gains de puissance et force. Et un athlète plus fort et puissant est potentiellement un athlète plus explosif et rapide.

 

 

Pour aller plus loin:

 

 
 
 
 
 

Références :
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Paléo nutrition: le guide paléo pour la santé et la performance- Julien Venesson
Simopoulos AP. The importance of the omega-6/omega-3 fatty acid ratio in cardiovascular disease and other chronic diseases. Exp Biol Med (Maywood). 2008 Jun;233(6):674-88.
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force, nutrition, oméga-3, oméga-6


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