La Survitesse est-elle le secret des Hommes les plus rapides de ce monde? La question mérite d’être posé car cette méthode d’entrainement est inexploité par la majorité des athlètes sauf chez les sprinters de 100 ou 200 mètres.
Et pourtant des études ont clairement démontrés une amélioration de la vitesse en poursuivant un programme axé sur la survitesse.
Lisez la suite de l’article pour découvrir les bénéfices que peut vous apporter la survitesse. Vous apprendrez comment et pourquoi l’implémenter à vos entrainement…ou la délaisser.
Qu’est-ce que la survitesse?
Une méthode d’entrainement
Le sprint en survitesse (appelé également sprint assisté ou supramaximale) est une méthode d’entrainement qui consiste à amener votre corps à se déplacer au-delà de sa vitesse maximale grâce à l’utilisation de moyens extérieurs.
Intérêt de la survitesse
L’objectif du travail de survitesse est donc de permettre à votre corps d’atteindre des vitesses qui aurait étaient impossible à atteindre sans aide extérieure. Ainsi cela forcera votre système nerveux à augmenter la vitesse de contraction de vos muscles. L’intérêt est qu’après quelques semaines d’entrainement en survitesse, il y aura une adaptation de votre système nerveux qui sera alors capable de maintenir cette augmentation de vitesse de contraction. Ce qui vous rendra donc plus rapide pendant vos sprints non assistés.
Ainsi les études ont démontrés un impact positif de l’entrainement en survitesse sur l’accélération et la vitesse maximale.
La survitesse est réservé aux athlètes aguerris au technique de développement de la vitesse
Attention tout de même ce type de d’entrainement s’adresse en particulier à des athlètes déjà familiers avec des entraînements de développement de vitesse depuis quelques années.
Idéalement les séances de survitesse doivent être l’une des dernières étapes si ce n’est la dernière étape de votre programme de vitesse. Elles doivent être donc incorporées seulement après avoir acquis les bases de la vitesse. C’est à dire acquérir une grande puissance des membres inférieures et maîtriser la mécanique de sprint appropriée.
Le travail de survitesse est un entrainement avant tout de perfectionnement. Et avant de viser la perfection, il faut d’abord exceller. Et vous n’excellerez jamais si vous n’avez pas assez de force dans les membres inférieures et si votre technique de sprint n’est pas optimale.
Article relatif: 5 clés pour développer une vitesse surhumaine
Les principaux types d’entrainement en survitesse.
On distingue plusieurs types de séance en survitesse. Voici les 4 principaux:
Le sprint en pente légèrement descendante:
C’est le moyen le plus simple de faire de la survitesse. Il suffit de trouver une pente légèrement descendante et de sprinter à vitesse maximale. La pente descendante vous permettra forcément d’être en survitesse.
AVANTAGES: Vous n’avez besoin d’aucun matériel ni d’aucune autre personne pour réaliser ce type de sprint en survitesse. Juste une bonne paire de basket.
LIMITES: trouver la bonne pente peut être difficile. Une bonne pente est une pente de de 1 à 6 % et d’une distance minimale de 30 mètres.
Les tapis roulants de haute vitesse:
Les tapis roulants de haute vitesse sont d’excellents moyens de survitesse. Il en existe plusieurs modèles. Sur certains vous pourrez légèrement incliner le tapis ce qui créera la survitesse. Sur d’autres pour atteindre cet état de survitesse, vous pourrez carrément réduire la gravité et la résistance à l’air. Ce qu’il faut surtout retenir est que ces tapis roulants vous permettrons d’atteindre des vitesses de plus de 45 km/h. A titre d’exemple Usain Bolt a une vitesse maximale de 44 km/h.
AVANTAGES: Vous pouvez choisir à quelle vitesse exacte vous voulez sprinter ; les impacts au sol sont moins intenses donc la récupération est légèrement plus rapide ; il y a possibilité de combiner sprint en descente et en montée.
LIMITES: Ces tapis roulant coûtent une fortune, minimum 5000 euros ; ce n’est pas totalement la même chose de courir sur un tapis roulant et courir sur la terre ferme; faire attention à la chute
Les tapis roulants ALTER G anti-gravitationnelles sont excellents pour l’amélioration de la performance mais aussi pour la réhabilitation après une blessure.
Le sprint avec traction par une corde élastique fixé à un point fixe
Le principe est de fixer une corde élastique à un point fixe comme une cage de but par exemple. Ensuite éloignez-vous du support, cela étirera et augmentera la résistance de la corde élastique. Il suffira juste de courir à vitesse maximale en direction du support, la force engendrée lors de l’étirement de la corde élastique vous permettra ainsi d’accéder à une vitesse supramaximale.
AVANTAGES: Peu d’investissement, juste une corde. Peut être pratiqué seul.
LIMITES: la force n’est pas constante, elle sera maximale au début de votre sprint puis diminuera de plus en plus. ; Risque de rupture de la corde si trop fortement étiré (risque quasi nul si vous respectez les consignes utilisateurs, chaque corde a une capacité maximale d’étirement, ne faites simplement pas ce que vous ne devriez pas faire)
Sprint en étant tiré vers l’avant par un autre athlète
C’est l’une des techniques de survitesse les plus populaires actuellement car facile à mettre en place et efficace. Et c’est celle que je vous recommande. Vous êtes donc relié par une corde élastique à un autre athlète qui vous tracte vers l’avant. Bien entendu cet athlète doit être suffisamment rapide pour ne pas se faire rattraper.
AVANTAGES: le meilleur rapport bénéfice / investissement
LIMITES: Trouver un autre athlète de niveau au moins similaire au votre, s’il est plus rapide c’est encore mieux.
Sprint assisté avec un appareil spécial de survitesse qui vous tracte vers l’avant
C’est la meilleure méthode pour travailler en survitesse. Les meilleurs appareils vous permettrons de faire à peu près tout ce que vous voulez. Tout est pratiquement paramétrable. Que ce soit la force de l’assistance ou le moment où vous voulez être assisté (à partir de 20 mètres de sprint par exemple).Vous pouvez même également travailler les sprints avec résistance avec ce type d’appareil. Dernière chose fort intéressante, tout est mesurable: force, puissance, vitesse, accélération .Idéal pour quantifier votre progression
AVANTAGES: la crème de la crème de la survitesse, vous ne trouverez pas mieux. Presque tout est quantifiable et paramétrable
LIMITES: le prix est compris entre 10 000 et 20 000 euros. C’est donc davantage réservé aux structures professionnelles.
Comme tout hack qui se respecte,la survitesse comporte une part de risque…pour les novices.
Intégration d’une mauvaise mécanique de sprint
La survitesse forcera votre corps à se déplacer un cran au dessus de sa vitesse maximale,c’est un fait. Or nous avons vu dans un précédent article que la vitesse de sprint était exclusivement dictée par l’amplitude et la fréquence des pas. En état de survitesse ces 2 paramètres se modifient et augmentent donc pour permettre au corps de déplacer plus rapidement… ce qui ne semble pas une mauvaise chose à première vue.
Cependant ce changement de biomécanique de course spécifique à la survitesse risque de s’installer lors de vos sprint non assistés. Car si cette mécanique de course est parfaitement adapté à la survitesse. Elle peut en revanche s’avéré être contre productif lors de vos sprints normaux et donc vous ralentir.
Prenons l’exemple de la survitesse en pente descendante pour illustrer ce concept. Lors d’un tel sprint,compte tenu de la pente, votre amplitude de pas sera allongé.Ainsi vous toucherez le sol légèrement plus avant à chaque appui par rapport à un sprint normal.Le problème qui pourrait survenir est que vous gardez cette amplitude de pas excessive lors de vos sprints normaux. En effet cette « sur-amplitude » provoquera l’affaiblissement de la puissance exercée contre le sol à chaque appui.Et donc l’affaiblissement de de votre vitesse.
Risques de blessure
Vous savez en tant qu’athlète que le manque de mobilité et de flexibilité augmente le risque de blessure.En effet une amplitude de mouvement réduite oblige votre corps à forcer et/ou à compenser certains mouvements pour réaliser l’action demandée.
L’intérêt de la survitesse est qu’il oblige votre corps à se déplacer à des vitesses impossibles à atteindre sans aide extérieure. Vos muscles se contracteront et s’étireront donc plus rapidement.Le problème est qu’il forcera ainsi des mouvements à haute vitesse que votre corps n’est peut être pas apte à réaliser. Et à force de tutoyer les limites de votre manque de mobilité et de la flexibilité, c’est la blessure qui s’invitera à votre table.
Ces risques deviennent des armes pour les expérimentés
Nous avons plus haut que la survitesse est réservé aux athlète aguerrie au développement de la vitesse.J’estime qu’il est bon de le rappeler car c’est l’information la plus importante de cette article.
Ceci étant dit,la survitesse peut aussi bien devenir un formidable outil de diagnostic mais aussi un moyen de prévention des blessures…surtout pour les sprinter avec des années d’expérience.
En effet lorsque vous sprintez en survitesse,tous est accentués.Ainsi un léger petit défaut dans la mécanique de sprint,difficilement visualisable à vitesse normale, peut tout de suite devenir évident en état de survitesse.
De plus forcer votre corps à des efforts de survitesse peut devenir un excellent moyen de prévention des blessures. En effet si votre corps est capable de sprinter en survitesse sans se blesser.Cela augmentera forcément sa capacité à sprinter à vitesse normale sans se blesser. C’est comme si vous combattez et dominez Sangoku tous les jours au petit déjeuner. D’un coup on vous amène Krilin…Y’a pas besoin d’être un génie pour comprendre que Krilin a de grandes chances de finir le combat avec un KAMEHAMEHA dans la tronche.C’est exactement pareil pour la survitesse et la vitesse.
Article relatif: Il n’y a qu’UN SEUL ET UNIQUE MOYEN de sprinter plus vite : mieux combiner votre amplitude et fréquence de pas.
Comment réaliser une séance de survitesse?
Y aller progressivement
Ceci étant dit, au moment où vous serez prêt, il faudra incorporer ces séances de survitesse de manière progressive. Il faudra donc y aller étape par étape pour éviter les blessures et maximiser les gains. En effet votre corps n’est pas habitué à se déplacer à des taux de vitesse si élevés. Il faudra donc lui donner le temps de s’acclimater. Pour vos débuts, pratiquer donc au maximum une séance de survitesse par semaine.
Soyez en totale possession de vos moyens
Autre point important, avant chaque séance vous devrez être totalement frais et reposé. Si votre corps n’a pas récupérer des efforts des jours précédents, rien ne sert de faire de la survitesse. D’une part la qualité de du travail neuromusculaire sera fortement réduite et d’autre part vous risquez de vous blesser. Soyez donc totalement reposé ou fuyez le travail de survitesse.
De même pratiquer toujours les séances de survitesse en début de séance et après un excellent échauffement. Ne faites jamais de séance de survitesse à la fin d’une séance. Même si vous n’en avez pas pleinement conscience, votre capital énergétique s’abaissera forcément au fil de la séance.
Prenez de longues périodes de récupération
Ensuite il faudra prendre de longues période de repos entre chaque sprint de survitesse .Je vous conseille de prendre au moins 3 minutes de repos entre chaque sprint. Cela permettra la récupération optimale du système nerveux et ainsi de garder une intensité maximale pendant les sprints.
Ne subissez pas
Aussi il y a un piège à éviter lorsque vous pratiquer la survitesse: tombez pas dans la passivité. Je m’explique, lorsque vous sprinterez avec une aide extérieure vous serez peut être tenté inconsciemment de penser que vous allez suffisamment vite. Dès lors vous vous engagerez peut être qu’à 90%, en vous laissant notamment portez par l’élan créé. Malheureusement cela réduira fortement l’efficacité de votre session de survitesse. La clé est donc de vous engager à 100% à chaque sprint, comme si c’était le dernier sprint de votre vie. C’est seulement ainsi que vous améliorerez vos capacités neuromusculaires et votre vitesse.
La règle des 10%
Mais le point le plus important pour tirer réellement bénéfice d’une session de survitesse est de ne jamais atteindre une vitesse qui compromettra votre mécanique de sprint. La clé est donc d’atteindre une vitesse qui vous permettra de garder une bonne mécanique de sprint. En allant trop vite et en dégradant votre technique de sprint, c’est la blessure assurée. Visait une vitesse qui dépasse de 3 à 10 % votre vitesse maximale. Cela permettra, dans la majorité des cas, une zone de survitesse optimale.
2 exemples de programme de survitesse
Je vous propose 2 exemples de survitesse que vous pourrez suivre. Le premier programme a une durée de 4 semaines et le second programme a une durée de 6 semaines. Le type de survitesse utilisé pour les 2 programmes est le sprint avec remorquage par un autre athlète (que nous appellerons « survitesse à 2 » pour plus de simplicité).
| PROGRAMME N°1 | PROGRAMME N°2 | |
| Type de sprint
|
Survitesse à 2 | Survitesse à 2 |
| Durée
|
4 semaines | 6 semaines |
| Fréquence
|
3 fois par semaine | 2 fois par semaine |
| Distance de survitesse
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20 mètres | 30 mètres |
| Nombre de répétition
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10 répétitions | 5 répétitions |
| Récupération entre chaque Sprint
|
Minimum 3 min | Minimum 4 min |
Ce qu’il faut retenir
La survitesse est une méthode d’entrainement qui vous permettra de repousser vos limites de vitesse en reprogrammant votre système nerveux.
La survitesse s’adresse avant tout à des athlètes déjà familiers avec des séances de développement de la vitesse depuis quelques années. Ainsi vous devez déjà avoir une puissance suffisante des membres inférieures, une bonne mécanique de sprint ainsi qu’une bonne endurance de vitesse avant d’implémenter des séances de survitesse dans votre programme d’entrainement. La survitesse devrez donc constituer l’une des dernières pièces du puzzle.
D’ailleurs la survitesse peut très bien s’avérer être contre-productif en affaiblissant votre vitesse de sprint mais aussi en augmentant la probabilité d’une blessure.
Il existe différents types de séance en survitesse, choisissez celle qui sera la plus pratique à réaliser pour vous. Personnellement je vous recommanderais la survitesse en étant tracté par un autre athlète car elle représente le meilleur bénéfice par rapport à l’investissement consenti.
Enfin respecter à la lettre les recommandations d’une séance de survitesse : chaque sprint doit être réalisée en ayant suffisamment récupéré, engagez vous à 100% dans vos sprints supramaximaux et ne compromettez pas votre mécanique de sprint.