Oui, vous avez bien lu le titre. N’y allons donc pas par 4 chemins car on est quand même sur un blog de vitesse les amis.
J’ai spécialement 2 vérités absolues sur comment augmenter votre vitesse:
- La pure vérité est qu’il y a exclusivement 2 facteurs qui détermineront votre vitesse de sprint : la fréquence de vos pas et l’amplitude de vos pas. ET C’EST TOUT !!!
- L’ultime vérité est que mieux vous combinerez ces facteurs et plus rapide vous serez.FIN DU DÉBAT.
Je vous conseille donc de bien lire la suite de l’article pour découvrir comment augmenter votre amplitude et votre fréquence de pas. Mais aussi pourquoi en augmentant l’un de ces facteurs vous diminuerez potentiellement l’autre. Enfin vous apprendrez comment trouver la combinaison parfaite qui vous permettra d’atteindre un très haut niveau de vitesse.
Définition
Définition d’une foulée et d’un pas.
Une foulée est un cycle complet de jambe c’est à dire 2 appuis successifs d’un même pied.
Un pas se définit comme la moitié d’un cycle de jambe c’est à dire un appui suivi de l’autre appui du pied opposé.
Une foulée représente donc 2 pas successifs : 1 FOULÉE = 1 PAS DROIT + 1 PAS GAUCHE
Bien souvent il y a malheureusement une confusion entre ses 2 termes. Ainsi dans le monde du sport et surtout du sprint, quand on parle de foulée on parle souvent d’un simple pas.
Par exemple lors du record du monde de Usain Bolt en 9.58 secondes, beaucoup de média pour ne pas dire la majorité ont relayé l’immense exploit en insistant sur le fait que Usain Bolt n’a eu besoin que de 41 foulées pour parcourir ses 100m alors que ses concurrents en faisait en moyenne 44. Evidemment le terme utilisé aurait dû être de 41 pas et non 41 foulées.
Définition d’amplitude de pas et fréquence de pas
Ces 2 définitions sont très faciles à comprendre une fois les termes pas et foulées bien définis.
L’amplitude d’un pas est la distance parcourue lors d’un seul pas.
Alors que la fréquence de pas est le nombre de pas que vous pouvez faire dans un temps donné.
La Vitesse = Amplitude de pas × Fréquence de pas
Augmenter ses 2 facteurs est le chemin de la vitesse
Biomécaniquement parlant, la vitesse de sprint se définit comme le produit entre l’amplitude de pas et la fréquence de pas.Ce qui donne donc cette équation: VITESSE = AMPLITUDE DE PAS × FREQUENCE DE PAS.
Donc en augmentant simplement l’un de ses deux facteurs sans affecté l’autre facteur, votre vitesse augmentera .Et en augmentant les deux, vous dynamiterez ce gain de vitesse.
Ceci est logique, plus vous ferez de long pas et plus vous arriverez rapidement à destination car vous parcourez de plus longues distances entre chaque pas. S’il vous faut 10 pas pour parcourir une distance, en doublant votre amplitude de pas vous irez 2 fois plus vite car vous irez 2 fois plus loin à chaque pas.
On peut dire la même chose pour la fréquence de pas. Plus vous ferez ses pas rapidement et plus vous irez vite. En reprenant l’exemple plus haut, en doublant votre fréquence de pas vous parcourrez la distance 2 fois plus vite également.
Et en augmentant ces 2 composantes, non seulement vos pas vous amènerons plus loin mais l’augmentation de la cadence des pas permettra d’enchaîner vos pas plus rapidement.
Amplitude et fréquence de pas sont dépendant l’un de l’autre
Malheureusement la simplicité de cette formule de la vitesse ne se traduit pas exactement comme cela dans la réalité. Cela ne pouvait pas être aussi simple car courir réellement vite se mérite.
Ces 2 facteurs étant dépendants l’un de l’autre, le changement d’un des 2 facteurs entraînera forcément la modification de l’autre facteur. Et bien souvent l’augmentation d’un facteur entraînera la diminution de l’autre facteur.
La condition minimum pour augmenter votre vitesse
En pratique pour améliorer votre vitesse il faut donc une augmentation d’un des facteurs qui soit au minimum plus importante que la diminution de l’autre facteur.
Si vous avez compris cette phrase un peu compliquée, vous avez compris l’essentiel de cet article. Comme elle est un peu complexe, on va illustrer cette phrase par un cas concret pour la rendre plus digeste.
Imaginons qu’à la suite d’un entrainement spécifique de 6 semaines, vous parvenez à augmenter votre amplitude de pas de 10%.
Cela se traduira par une augmentation de la vitesse seulement et uniquement si:
- la fréquence de vos pas augmente également.
- la fréquence de vos pas reste constante
- la fréquence de vos pas diminue de moins de 10%
Si la fréquence de vos pas diminue de 10 %, votre vitesse n’aura ni augmenté ni diminué. Le gain d’amplitude sera équilibré par la perte de fréquence.
Le pire scénario serait que votre fréquence diminue de plus de 10 %, 11 % par exemple. Dans ce cas-là, votre vitesse de sprint aura donc diminué.
Je pense que vous avez compris la chose maintenant. Les seules manières d’augmenter votre vitesse sont donc :
- d’augmenter ses 2 facteurs
- d’augmenter un des facteurs et l’autre facteur reste constant.
- d’augmenter un de des facteurs et que l’autre subisse une diminution moins conséquente
Comment augmenter votre amplitude de pas
La Force et la puissance sont vos meilleurs alliés
Comme nous l’avons vu plus haut, l’objectif est d’augmenter l’amplitude de vos pas sans trop en contrarier leurs fréquences .Pour parvenir à cet objectif, il n’y a véritablement qu’un seul principe dont vous devez prendre conscience.
Le meilleur moyen d’augmenter votre amplitude de pas sera simplement d’augmenter votre force et votre puissance. Je vous l’ai déjà dit et répétés dans des articles précédents. La force et la puissance sont les fondements de la vitesse. Sans eux votre vitesse sera éternellement en dessous de son potentiel maximal.
Ainsi en étant plus fort et plus puissant vous parviendrez à vos propulsez plus loin à chaque pas et donc d’augmenter votre amplitude de pas. C’est aussi simple que cela.
Pour augmenter votre force au niveau des membres inférieurs. Il faut donc répéter les exercices de musculation. Privilégier des séries courtes avec des charges lourdes.
Pratiquez également des exercices pliométriques, vous deviendrez ainsi plus puissant et plus explosif. Enfin les entraînements de sprints avec ou sans résistance vous permettrons d’augmenter votre force de propulsion horizontale.
Une étude scientifique vous explique comment faire
De nombreuses études ont été réalisées sur l’augmentation de la vitesse et sur l’amplitude de pas. Mais intéressons-nous à une étude en particulier. Elle a été réalisée en 2012 en Australie (Lockie et al.).
Dans cette étude les chercheurs ont testé 4 protocoles d’entrainement pendant 6 semaines (2 entraînements d’une heure par semaine) .Ceci afin de déterminer leurs effets sur l’accélération et sur la longueur des pas. Ces 4 protocoles comprenaient l’entrainement en salle de musculation, l’entrainement pliométrique, l’entrainement de sprints avec résistance et l’entrainement de sprint sans résistance.
Au bout des 6 semaines, les 4 protocoles ont permis d’augmenter l’amplitude des pas et surtout l’accélération de 9 à 10 %.Et ce seulement avec 2 entrainement d’une heure par semaine.
Mobilité et flexibilité
Un autre moyen d’augmenter votre longueur de pas est de pratiquer des exercices de mobilité et flexibilité notamment au niveau de la hanche. Une plus grande amplitude de mouvement des hanches permettra une plus grande amplitude de pas.
Comment augmenter votre fréquence de pas
A haute vitesse, la fréquence de pas est moins influente que la longueur des pas
La fréquence de pas est une composante très difficile à augmenter, beaucoup plus difficile à améliorer que l’amplitude de pas. Nous avons vu avec l’étude abordé plus haut, qu’en utilisant un programme axé sur le gain de vitesse, vous augmenterez en premier lieu votre longueur de pas et votre vitesse.
Mais qu’en est-il de la fréquence de pas? A-t-elle augmenté ou diminué?
Au bout des 6 semaines d’entrainement et des 4 protocoles d’entrainements, l’étude a démontré que la fréquence de pas avait diminuée pour les 4 protocoles. Et fort logiquement le temps de contact au sol de chaque appui avait également augmenté. Ce qui s’explique par le fait qu’un appui plus prononcé est la seule solution pour permettre de générer davantage de force et de puissance. Ce qui résulte en une plus grande amplitude de pas et une plus grande vitesse.
De plus augmentez sa fréquence de pas aura surtout des répercussions sur votre vitesse maximale.Or comme je l’ai expliqué dans un autre article,la qualité reine à privilégié est l’accélération.
Article relatif:Pourquoi l’accélération est plus importante que la vitesse ?
Par le travail en survitesse…
Cependant une méthode de travail a prouvé son efficacité pour l’amélioration de la fréquence de pas. En effet le travail en survitesse est le meilleur moyen pour pouvoir améliorer votre cadence de pas. L’objectif du travail en survitesse est de permettre au corps de s ‘adapter à une vitesse de sprint et une cadence de pas au-dessus de votre capacité maximale. Ainsi en multipliant les sprints en survitesse, en pente descendante par exemple, votre corps permettra une plus grande coordination neuromusculaire et un meilleur recrutement des fibres musculaires (particulièrement des fibres rapides) lors de votre effort. Ainsi quand vous sprinterez sur une surface plane vous serez plus apte à courir plus rapidement et à utiliser une plus grande fréquence de pas (pour plus de précision, un article entier à était consacré à la survitesse ici)
Une étude réalisée en 1986 (Mero and Komi) a cherché à comprendre quelle composante du sprint permettait à l’athlète de se déplacer en survitesse. En clair les chercheurs voulaient savoir si c’était l’amélioration de la cadence de pas ou bien de l’amplitude de pas qui permettait à l’athlète de courir au-dessus de sa vitesse maximale. L’étude a ainsi mis en évidence que c’est en majorité l’augmentation de la fréquence de pas qui permettait de courir à cette survitesse (6,9% d’augmentation pour la fréquence de pas contre 1,5% pour l’amplitude)
Ce qu’il faut retenir de cette étude est qu’en répétant en les sprints en survitesse, vous apprendrez à votre corps à sprinter plus vite et ceci en utilisant une plus grande fréquence de pas. Et à terme vous améliorerez donc cette fréquence de pas et votre vitesse lors de vos « sprints normaux ».
…couplé avec le travail en cote c’est même mieux …d’après une étude
Une autre étude encore plus intéressante a été réalisé en 2006 (Paradisis and Cook).Le but était d’analyser les effets de 4 protocoles d’entrainement sur la vitesse maximale. Ces 4 types d’entrainement étaient l’entrainement de vitesse en côte, en descente, en côte et descente et sur une surface plane. Les résultats ont démontré que l’entrainement en descente c’est à dire en survitesse a permis d’augmenter de 1,1% la vitesse maximale et de 2,4% la fréquence de pas. Mais le plus étonnant est que l’entrainement en côte-descente a permis d’obtenir de meilleurs résultats. Il y a eu une amélioration de 3,5% de la vitesse et de 3,4% de la la fréquence de pas. L’entrainement en cote couplé à la descente maximiserait donc l’amélioration de la fréquence de pas.
Comment trouver la combinaison idéale d’amplitude et de fréquence de pas
Comme nous l’avons vu tout au long de l’article, le seul moyen de courir plus vite est d’augmenter votre fréquence de pas et/ou l’amplitude de vos pas. Mais si vous augmentait un de ses 2 facteurs, vous aurez une diminution de l’autre facteur dans la majorité des cas lorsque vous sprinterez. L’objectif est donc de trouver la combinaison idéale qui vous permettra de faire de plus long pas possible avec la plus grande fréquence possible.
Cela dépend de votre morphologie
Plusieurs paramètres entre en jeu, tout d’abord votre taille et plus particulièrement la taille de vos jambes. Plus vos jambes seront longues et plus vous ferez de long pas. En essayant de trop réduire vos pas et trop vous concentrer sur la fréquence de pas vous courez tout droit à l’échec.
L’inverse est tout aussi véridique, si vos jambes ne sont pas très grandes, vous serez prédisposé à avoir une fréquence de pas plus élevé et une amplitude de pas assez courte. Rien ne sert d’essayer consciemment d’allonger vos pas, car cela serait hautement contre-productif. Je m’explique, en avançant trop vos pas, ils seront placés à chaque appui trop en avant par rapport à votre centre de gravité (centre de votre corps, approximativement au niveau du nombril).Ainsi vous ne serez pas en bonne position pour générer suffisamment de force à chaque appui. Ce qui réduira fortement votre vitesse.
Ensuite votre patrimoine génétique jouera aussi son rôle. Plus vous aurez un pourcentage de fibre rapide et plus vous serez disposé à avoir une fréquence de pas élevé.
Ne cherchez pas consciemment la bonne combinaison
D’autres facteurs peuvent influencer la relation fréquence/amplitude comme votre niveau de souplesse par exemple. Mais la vérité est qu’on s’en moque ROYALEMENT, peu importe votre taille ou votre potentiel génétique ou quoi que ce soit d’autre. En réalité si vous faites les choses correctement, il ne sera pas nécessaire d’aller chercher la combinaison magique mais c’est elle qui s’installera optimalement.
Les 5 principes clés imposeront la combinaison parfaite
En appliquant les 5 principes de développement de la vitesse que j’ai abordé dans un précédent article, vous serez capable d’avoir la combinaison optimale entre amplitude et fréquence de pas.
Pour rappel les 5 principes en question sont:
- Augmenter votre force maximale
- Augmenter votre puissance
- Améliorer votre flexibilité
- Travailler à votre vitesse maximale
- Améliorer votre mécanique de sprint
Ces 5 principes sont la clé pour trouver la combinaison parfaite qui vous permettra d’acquérir une vitesse phénoménale. En étant puissant et fort vous développerez naturellement une amplitude de pas optimale qui vous permettra de combiner puissance et longueur. En travaillant à votre vitesse maximale vous permettrez à votre corps de pouvoir exécuter ces pas de plus en plus rapidement. Et en améliorant votre flexibilité et mécanique de sprint, vous rendrait votre cadence et amplitude de pas plus efficace car plus fluide et sans mouvement parasite. Au final vos pas seront un cocktail explosif alliant puissance, longueur et vitesse.
Article relatif: 5 clés pour développer une vitesse surhumaine
Ce qu’il faut retenir
L’amplitude et la fréquence de pas sont 2 notions importantes à retenir car c’est ce qui déterminera votre capacité à courir réellement vite. L’équation de la vitesse est la suivante : VITESSE = AMPLITUDE DE PAS × FRÉQUENCE DE PAS.
Ces 2 composants sont mutuellement dépendants. Si vous en modifiez un, cela se répercutera automatiquement sur l’autre .Et si c’est 2 composants ne sont pas en proportion optimale, vous ne parviendrez jamais à atteindre votre capacité maximale de sprint.
Ce qu’il faut bien intégré est que chacun de nous a sa propre combinaison idéale qui dépend de son héritage génétique (longueur des jambes et pourcentage de fibre rapide notamment).
Cependant le but n’est pas de chercher consciemment à trouver cette combinaison idéale. Ce n’est pas ça le secret de la vitesse. De plus cela serait contre-productif.
La stratégie est plutôt d’appliquer les 5 principes de développement de la vitesse. Ainsi votre combinaison idéale de fréquence et d’amplitude de pas s’imposera d’elle même. Cela se manifestera par des prise d’appuis alliant puissance, longueur et explosivité…et donc grande vitesse de sprint.
Tres bon article bien expliquer et simple a comprendre , continue comme ca 👍
Bonjour J’ai juste une question par rapport à la morphologie :
A partir de combien de cm ou de m pouvons-nous considérer d’avoir des longues jambes ou de petites ?
Salut, bonne question et j’ai pas de longueur précise à te donner. Mais je pense que c’est surtout une question de proportionnalité entre le bas et le haut du corps.
Il faut que la longueur de tes jambes sont plus grandes que celle de ton buste.
1-Pour déterminer cela, tu peux par exemple te mesurer debout et te mesurer assis.
2-Ensuite tu divise la taille mesurée debout par 2
3-Il faut que cette valeur debout divisé par 2 soit plus élevée que la valeur assise.
Avez-vous des méthodes de calcul pour trouver l’amplitude idéale par rapport à la longueur des jambes? L’amplitude de BOLT dépassait les 2m40 et un sprinter professionnel dépasse les 2m.
J’imagine qu’un sprinter d’1m70 pourrait difficilement atteindre cette amplitude!?
Désolé mais je n’ai pas de « méthodes de calcul » exactes.
Je ne me suis jamais vraiment penché sur le sujet (mais ça viendra). En effet pour moi ce n’est pas prioritaire car l’objectif est d’augmenter la longueur des foulées et l’amplitude des foulées tout en gardant une bonne technique de sprint.
Le baromètre n’est donc pas l’amplitude ou la fréquence idéale en fonction de sa morphologie mais l’amplitude ou la fréquence idéale en fonction de sa technique de sprint.
Ensuite je pense qu’un athlète de 1m70 est tout à fait capable d’atteindre des amplitudes de foulée de 2m ou plus, ça sera moins facile mais c’est possible.
Les exemples parfaits se retrouvent chez les femmes, Shelly-Ann Fraser Pryce (1m52) et Marie-Josée Ta Lou (1m59) ont des amplitudes de foulée supérieures à 2m (2,10m pour les 2).
Enfin pour que cela soit claires les amplitudes de foulée qu’on retrouve dans les médias et que j’ai donné plus haut sont souvent des amplitudes de foulée moyenne sur 100 m car plus facile à calculer.
Bolt en phase de vitesse maximale a été capable d’avoir des foulées de 2.85 m et Marie-Josée Ta Lou (1m59) de 2.20m.
Bonjour, super article. Bravo pour le travail, Vraiment.