Les articulations des 2 hanches sont potentiellement les plus importantes en ce qui concerne la pratique sportive. En effet elles interviennent majoritairement dans l’exécution de la plupart des mouvements athlétiques.
Anatomiquement, ce sont les hanches qui relient vos membres inférieures au reste de votre corps. Ce sont donc elles qui initient la marche ,la course et le saut par exemple.
Dès lors vous comprenez qu’un manque de mobilité et/ou de force de cette articulation limitera inévitablement l’expression de votre pleine puissance, vitesse et détente.
Malheureusement pour la majorité d’entre nous, notre mode de vie actuel crée un déséquilibre préjudiciable entre les mouvements de flexion et d’extension des hanches.Nos fléchisseurs des hanches se retrouvent ainsi bien souvent en position raccourci pendant une bonne partie de la journée.
Ce qui provoque à moyen terme une limitation de la flexion des hanches et donc de la performance. Voyons comment remédier à cela dans cette article.
Qu’est-ce que les fléchisseurs des hanches?
Un groupe de plusieurs muscles
Les fléchisseurs des hanches sont un groupe de muscles situé, comme son nom l’indique, au niveau des hanches. Ils relient ainsi la partie supérieure des cuisses à votre bassin et votre dos.
Ils sont composés d’une dizaine de muscles mais les principaux sont:
- le muscle psoas
- le muscle iliaque
- le muscle droit fémoral
- le muscle sartorius
- le muscle pectiné
Leurs rôles
Sans surprise, le rôle principal des fléchisseurs des hanches est de permettre la flexion des hanches. En d’autres termes ils permettent de monter vos genoux et de les ramener vers votre torse. Réciproquement ils permettent aussi de pencher votre torse vers vos genoux.
Cependant leurs champs d’action ne se limitent pas exclusivement à la simple flexion des hanches. Ils permettent par ailleurs la rotation et l’adduction des hanches mais ils participent également à la stabilisation des hanches, du bassin et du bas du dos.
De par leurs positions anatomiques ces muscles sont donc impliqués dans à peu près tous les types de mouvement qui touchent le bas de votre corps, y compris des exercices comme le squat, le soulevé de terre, le saut, le sprint, la marche…d’où leurs importances.
Le mode de vie actuel réduit le potentiel de vos fléchisseurs des hanches
L’effet de la position assise
La majorité d’entre nous passent une bonne partie de la journée en position assise. Que ce soit au travail, à l’école, dans les transports ou dans d’autres activités comme la télé ou les jeux vidéo. La position assise est souvent la position préférentielle car elle demande moins d’efforts et elle est plus pratique que de se tenir debout.
Malheureusement le principal problème lors de la station assise c’est que les fléchisseurs des hanches se retrouvent en position raccourcie. En effet un muscle à une fonction élastique, il peut donc soit s’étirer ou se raccourcir. Dans le cas de la position assise la flexion de hanches est inévitable, raccourcissant immanquablement nos fléchisseurs des hanches.
Enraidissement permanent
De nombreux professionnels très qualifiés (coachs, sportifs, docteurs, professeurs de yoga…) suggèrent que la station assisse prolongée provoque au fil du temps un raccourcissement et un enraidissement permanent des fléchisseurs des hanches. En pratique cela signifie une amplitude de mouvement limité des hanches et donc une diminution de puissance et de vitesse dans les gestes athlétiques.
Pour ma part, même si je tends fortement à le croire aussi, je ne serais pas aussi catégorique que ces professionnels. Pour la simple et bonne raison qu’aucune étude n’est venu confirmer les effets de la position assise prolongé sur une raideur chronique des fléchisseurs des hanches.
Toutefois pensez-vous que de nombreuses heures passées en position raccourci soit le meilleur moyen de garder vos fléchisseurs des hanches au top de leurs formes ?
Moi je pense que non car le corps et les muscles s’adaptent aux types d’efforts auxquelles ils sont confrontés. Et passer une grande partie de la journée en position non optimale les rends donc automatiquement plus faibles. Voyons donc à présent comment libérer le potentiel de vos fléchisseurs des hanches.
Absence ou insuffisance d’étirement
Comment libérer vos fléchisseurs des hanches
Étirez-les
Le meilleur moyen de rendre vos fléchisseurs de hanches plus flexibles, non raccourcis et en meilleur santé est de les étirer tout simplement. Cela permettra ainsi d’augmenter l’amplitude de mouvement de vos hanches et par la même occasion vos performances athlétiques.
De plus, des fléchisseurs des hanches en meilleur santé amélioreront votre posture et par la même occasion votre santé générale.
Combinez les étirements dynamiques et statiques
Les étirements statiques sont les étirements communs que vous connaissez, ils vous permettront d’augmenter efficacement la flexibilité de vos fléchisseurs des hanches et leurs amplitudes de mouvement.
Les étirements dynamiques sont des exercices actifs où, contrairement aux étirements statiques, vous ne tiendrez pas une position figée. Vous bougerez donc vos muscles et articulations dans toutes leurs amplitudes de mouvement. Le but est de mimer le même mouvement du muscle lors du geste sportif. Ainsi cela améliorera votre capacité à bouger vos muscles de la façon dont ils sont destinés à être mobilisés.
Utilisez donc conjointement ces 2 types d’étirements qui permettront de réellement améliorer la flexibilité de vos fléchisseurs des hanches. Vous pouvez par exemple pratiquer les étirements dynamiques pendant vos échauffements car ils sont d’excellents moyens de vous échauffer et les étirements statiques après votre entrainement. Mais sachez que vous pouvez vous étirer à tout moment, je vous conseille même de mettre en place une petite routine d’étirement matinale, excellent moyen de lancer votre journée.
Étirements pour vos fléchisseurs des hanches
Étirement statique :
Kneeling Hip Flexor Stretch ou Étirement en Fente Basse
Pigeon Stretch ou la Posture du Pigeon
Hip Flexor Mobilization ou Automassage des Fléchisseurs des Hanches avec Rouleau
Butterfly ou la Posture du Papillon
Lizard Stretch ou la Posture du Lézard
Frog Pose ou la Posture de la Grenouille
Étirement dynamique
A-Skip
B-Skip
Lunge to High Knee ou fente avec montée de genoux
Leg Swings ou balancement de jambes
Spider-Man Stretch ou la posture de spiderman
Ce qu’il faut retenir
Les fléchisseurs des hanches sont un groupe musculaire assurant essentiellement la flexion des hanches(permettant la montée des genoux) mais aussi participant également aux mouvements de rotation et d’adduction de la hanche.Par conséquent ils ont un rôle majeur dans la performance car ils sont grandement impliqués dans les mouvements athlétiques tels que les sprints ou les sauts.
Malheureusement la position assise prolongée mais aussi le manque d’étirement peuvent rendre à long terme vos fléchisseurs des hanches trop raides et raccourcis pour pleinement exprimer leurs potentiels de force et puissance.
La solution sera alors de pratiquer régulièrement des étirements passifs mais aussi dynamiques qui permettront d’augmenter la flexibilité de vos fléchisseurs des hanches et leurs amplitudes de mouvement.
Vous serez ainsi capable de sprinter plus rapidement et sauter plus haut car vos hanches imposeront moins de résistance lors de leurs mouvements.
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