Le mot POPULARITÉ est-il synonyme du mot EFFICACITÉ ? Bonne petite question philosophique,n’est-ce pas.
La philosophie ne sera pas le débat du jour et pourtant c’est exactement ce genre de questions que je me suis posé au sujet du squat.
En effet le squat est l’un des exercices de musculation les plus populaire. Que ce soit pour le gain de force, la prise de masse ou d’un point de vue esthétique tout le monde ou presque a au moins squatté une fois dans sa vie.
C’est donc en toute logique que le squat a souvent une place centrale dans tout programme d’entrainement y compris dans un programme visant l’amélioration de la vitesse.
Mais est-il vraiment si efficace à l’amélioration de votre vitesse?
(NB : Dans tout l’article, quand je parle de squat je fais référence au squat arrière c’est-à-dire le squat conventionnel avec la barre au niveau des épaules).
Squat et sprint sont des frères d’après les électromyographies
Qu’est-ce qu’une électromyographie ?
L’électromyographie ou EMG est un examen électrophysiologique qui mesure la capacité de contraction d’un muscle, en appréciant également les caractéristiques des conductions nerveuses, au cours d’une stimulation nerveuse.
Dans le domaine du sport, les chercheurs l’utilisent notamment pour détecter les différents muscles impliqués dans différents mouvements.Et surtout en quelles proportions ils sont utilisés.
Ainsi pour déterminer à quel point le squat est bénéfique pour le sprint, la meilleure des options est de comparer les muscles principalement engagés et actifs dans un sprint et dans un squat avec l’aide de l’électromyographie.
EMG d’un sprint
Plusieurs études se sont logiquement intéressés aux muscles impliqués lors d’un sprint en utilisant l’EMG. Elle ont mis en évidence que les muscles les plus contributeurs de vitesse sont les ischio-jambiers et les grands fessiers. Bien sur d’autres muscles ont un rôle important comme les quadriceps, les mollets, les muscles du tronc ou les muscles adducteurs .Mais les principaux producteurs de force restent indiscutablement les ischio jambiers et les fessiers.
Prenons en exemple une étude de 1995 de Wieman et ses collègues. Cette étude a clairement démontré avec l’aide de l’électromyographie que les muscles principalement responsables de la propulsion vers l’avant dans un sprint à pleine vitesse étaient les ischio-jambiers, les grands fessiers et le long adducteur. L’étude a conclu que les ischio-jambiers étaient les muscles les plus importants pour produire les plus hauts niveaux de vitesse.
EMG d’un squat
Les EMG pour le squat ont démontré que les muscles les plus sollicités lors d’un squat sont les quadriceps, les grands fessiers, les ischio-jambier et les muscles érecteurs du rachis. Soit majoritairement les mêmes muscles que dans un sprint.
Mais ce qui est plus intéressant est qu’une étude en 2002 de Caterisano et ses collègues ont mis en évidence que le muscle grand fessier était le plus actif lors de la phase concentrique (phase de montée) d’un squat complet. Cela suggère donc que le grand fessier est le muscle principal qui permet le mouvement concentrique d’un squat, les autres jouant un rôle secondaire. Autrement dit, lors d’un squat complet les grands fessiers sont plus engagés que les quadriceps….comme lors d’un sprint.
Ainsi les EMG montrent bien une forte corrélation entre les muscles engagés lors d’un squat et lors d’un sprint notamment au niveau des muscles grands fessiers. Il est donc évident qu’en théorie plus vous serez performant au squat et plus vous serez capable d’être rapide.
Les plus rapides domptent le squat.
Ils ont un haut niveau de Force relative
Dans le précédent paragraphe, nous avons vu que théoriquement plus vous serez performant au squat et plus vous serez performant au sprint. Il y a tout de même une petite précision a apporté à cette phrase. En effet ce qui compte réellement ce n’est pas combien vous pouvez soulever au squat mais combien vous pouvez soulever par rapport à votre poids de corps. Autrement dit,ce qui importe le plus est votre niveau de force relative et non votre niveau de force absolue.
Vous conviendrez que ce n’est pas exactement la même chose de soulever 140 kg au squat en pesant 70 kg que de soulever ces mêmes 140 kg en pesant 110 kg. Les athlètes les plus rapides du monde peuvent soulever au minimum 2 fois leur poids de corps au squat. Si vous pesez 80 kg vous devrez donc visez les 160 kg au squat.
Cette étude démontre que les plus forts au Squat sont aussi les athlètes les plus rapides…
Une étude réalisé en 2009 en Caroline du Nord a voulu mettre en évidence la relation entre la force maximale au squat et la vitesse de sprint sur 5,10 et 40 yards (1 yard =0,91 mètres). Elle a porté sur 17 joueurs de football américain de niveau Universitaire.Pour vous montrer que c’était pas des rigolos,les mecs étaient en moyenne capable de soulever 166,5 kg au Squat.Leurs tailles et poids moyens étaient respectivement de 1,78m et 85,9 kg.
Le premier jour de l’étude les chercheurs ont déterminé la force maximale relative au squat de chaque athlète. Ensuite les athlètes ont été divisés en 2 groupes: d’un côté ceux qui pouvaient soulever plus de 2,10 fois leur poids de corps et de l’autre ceux qui ne pouvait pas soulever plus de 1,90 fois leurs poids de corps.
Les chercheurs ont ensuite testé les temps de sprint sur 5 yards, 10 yards et 40 yards de chaque participant. Les résultats ont été sans équivoque, le groupe le plus fort au squat était significativement plus rapide sur 10 et 40 Yards mettant ainsi en évidence une forte corrélation entre force maximale au squat et vitesse de sprint sur 10 et 40 yards. A 5 yards le groupe le plus fort au squat était aussi en moyenne plus rapide mais les temps de sprint n’étaient pas assez significatifs pour en conclure quelque chose.
…Celle-ci démontre qu’en augmentant votre force au squat vous augmenterez votre vitesse
Si vous n’êtes toujours pas convaincu, voici une deuxième étude pour tenter de vous convaincre. En 2012, une étude a été réalisée dans le but de confirmer la forte corrélation entre la force maximale au squat et les performances au sprint.
Ainsi 19 joueurs de rugby professionnel ont été testés sur le squat et sur des sprints de 5,10 et 20 mètres. Immédiatement après ils ont suivi un programme de force de 4 semaines suivi par un programme de puissance de 4 semaines également. Après cette période de 8 semaines, les niveaux de force absolus et relatifs au squat et la vitesse de sprint ont à nouveaux été testé.
Sans surprise tous ces qualités physiques ont été considérablement augmentés. Plus précisément, au squat les performances sont passées en moyenne de 170,6 kg à 200,8 kg pour la force absolu(+30kg) et de 1,78 fois le poids du corps à 2,05 fois le poids du corps pour la force relatif.
En ce qui concerne les sprints:
- La moyenne des performances sur 5 mètres est passée de 1,05 secondes à de 0,997 secondes soit 5,05% plus rapide.
- Sur 10 mètres, la moyenne est passée de 1,78 secondes à 1,65 secondes soit 7,30% plus rapide.
- Sur 20 mètres,la moyenne est passée de 3,03 secondes à 2,85 soit 5.94% plus rapide.
Ce qu’il faut retenir
Le squat est un formidable exercice pour augmenter votre vitesse. En effet c’est un exercice qui engage une grande majorité des muscles des membres inférieurs comme lors d’un sprint.C’est à dire les ischios-jambier,les grands fessiers et les quadriceps notamment.
De plus l’EMG d’un squat a démontré que les muscles grands fessiers étaient les principaux muscles engagés lors d’un squat complet. Là où ça devient intéressant est que l’EMG d’un sprint a démontré que les 2 muscles principalement responsables de la force horizontale vers l’avant étaient les ischio-jambiers et les grands fessiers. Dès lors en augmentant votre force au squat vous augmenterez la force de vos membres inférieurs et plus spécifiquement la force de vos muscles fessiers ce qui vous permettra de générer plus de force vers l’avant pendant vos sprints. Ainsi ce gain de force vous permettra automatiquement de courir plus vite.
De nombreuses études ont été réalisées dans le but de confirmer cette affirmation. Elles ont toutes étaient concluantes. Les sujets ayant augmenté leur force absolue et surtout leur force relative au squat ont aussi augmenté leurs vitesses de sprint.
D’ailleurs votre objectif ,pour réellement atteindre votre plein potentiel de vitesse,sera d’être capable de soulever 2 fois votre poids de corps au squat.
En conclusion plus vous serez fort au squat (en terme de force relative) et plus vous serez capable d’être extrêmement rapide.
Pour aller plus loin:
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5 clés pour développer une vitesse surhumaine
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Voici pourquoi le soulevé de terre fera de vous un athlète plus rapide?
Hello, j’aime beaucoup ton blog. Pour ma part je ne pense pas que les plus forts en squat soient systématiquement les plus rapides ni meme que progresser au squat fasse courir systématiquement plus vite. Bien que tu te bases sur des études , ce n’est pas une vérité absolue. Je ne dis pas non plus que c’est faux 😉
Prenons l’exemple de Kim Collins, Andre Degrasse, Christophe Lemaitre, ce sont des athlètes qui ne sont pas fort en terme de force absolue ou relative pourtant ils on tous couru dans leur carrière en moins de 10s. Je pense qu’il faut relativiser. Je pense que d’autres composantes devraient etre pris en considération comme la capacité d’exprimer un maximum de force en un minimum de temps, ou la capacité de coordonner ses mouvement.
Salut Olivier,
En vrai je suis assez d’accord avec toi, le transfert de performance entre le squat et le sprint n’est pas une vérité absolue.
Cet article est l’un des premiers que j’ai écrit sur ce blog, et bien heureusement j’ai évolué et mon expertise aussi. Bien que je pense que le squat reste un excellent exercice pour la vitesse, il doit être utilisé dans un programme « complet » qui couvre beaucoup d’autres éléments.
Comme tu l’as dis le plus important dans un sprint c’est d’être capable d’appliquer le maximum de force, le plus rapidement possible et dans la bonne direction.
Le squat peut permettre d’améliorer la capacité d’appliquer le maximum de force mais il faillira à améliorer la capacité d’appliquer cette force rapidement et dans la bonne direction.
Par contre malgré tout ça, je répète que le squat (et ses variantes) est un excellent exercice pour la vitesse…Il faut juste bien l’utilisé, j’ai d’ailleurs fait une vidéo plus complète à ce sujet sur ma chaine YouTube.