Affectionnez-vous les choses à la fois simple et efficace? Autrement dit,de petites choses demandant peu d’investissement mais qui garantissent des résultats assez conséquents.
Si c’est votre cas,cette article est fait pour vous. En effet je vais partager avec vous 2 exercices simples qui font exactement ce qu’on leur demande :à savoir améliorer votre technique de sprint et par extension améliorer votre vitesse de sprint.
Importance des exercices de mécanique de sprint
Si vous souhaitez réellement augmenter votre vitesse, l’option numéro 1 sera bien sûr d’augmenter votre force et votre puissance. Cependant une autre manière efficace d’augmenter votre vitesse sera d’améliorer votre technique de sprint. Et le meilleur moyen d’y parvenir sera d’effectuer des exercices spécifiques qui reproduiront et amélioreront les différentes phases de la foulée.
En effet apprendre la mécanique de sprint appropriée tout en sprintant est difficile. En effet sprinter est un effort de haute vitesse qui rend difficile la coordination et l’apprentissage exact d’une technique de sprint optimale.
Ainsi la plupart des exercices de mécanique de sprint ralentissent ou isolent des parties de la foulée pour vous apprendre et renforcer ce que vous devriez faire lorsque vous vous déplacez à pleine vitesse. Ils vous apprennent simplement à la mécanique de sprint approprié pendant de vos sprints. Car c’est bien simple, sans une technique de sprint appropriée vous ne serez jamais aussi rapide que vous pourriez l’être.
De plus ces exercices vous aideront également à vous prévenir des blessures en améliorant votre amplitude de mouvement et en réduisant les tensions inappropriées au niveau des articulations dû à une mauvaise mécanique de sprint.
A-SKIP
Comment faire le A-Skip:
- Montez votre genou droit et rebondissez simultanément sur le pied gauche. Votre cuisse droite doit être relevée au-delà de la parallèle au sol.
- Ensuite ramenez votre pied droit vers le sol. Puis surélevez votre genou gauche tout en sautillant sur votre pied droit. Continuez ainsi en alternant les deux jambes.
- Les genoux et les coudes doivent être pliés à 90 degrés.
- Vos mains doivent restées détendues.
- Vous devez constamment maintenir un bon équilibre et une bonne posture: le haut du corps doit rester bien droit et bien gainé
Démonstration en vidéo:
En pratique:
Réaliser le A-Skip sur 2*15 mètres
Vous pouvez commencer par pratiquer cet exercice en marchant ( A-March ) si vous éprouvez des difficultés à le réaliser.
Intérêt:
- Augmente la souplesse et l’amplitude de l’extension de la hanche
- Active et renforce les fléchisseurs de la hanche
- Augmente la force de flexion et la raideur des muscles de la cheville. .
- Améliore la coordination de vos membres supérieurs et inférieurs pendant le sprint.
Remarque: le A-Skip est la base de la plupart des exercices de mécanique de sprint. Ainsi si vous exécutez de façon incorrecte le A-Skip, vous exécuterez de façon incorrecte la plupart des autres exercices de mécanique de sprint donc veillez à bien maîtriser cet exercice avant de passer aux autres exercices de ce type.
B-Skip
Comment faire le B-Skip
Le mouvement du B-skip est presque identique au A-Skip. En effet la première partie du mouvement est la même c’est à dire qu’il faut amener le genou vers le haut de la même manière que vous le feriez avec le A-Skip. Mais lors de la phase descendante de la jambe, étendez-la et ramenez-la en frappant le sol en dessous de vos hanches.
Ensuite faites la même manœuvre pour l’autre jambe et continuez ainsi en alternant.
démonstration en vidéo:
En pratique:
Réaliser le B-Skip sur 2*15 mètres.
Tout comme pour le A-Skip vous pouvez commencer par réaliser le B-Skip en marchant (B-March)
Intérêt:
- Augmente la souplesse et l’amplitude de l’extension de la hanche
- Active et renforce les fléchisseurs de la hanche
- Augmente la force de flexion et la raideur des muscles de la cheville. .
- Améliore la coordination de vos membres supérieurs et inférieurs pendant le sprint tout en intégrant le bon positionnement des bras et des jambes dans votre bibliothèque de mouvements.
- Mais le B-Skip se focalise beaucoup plus sur le travail des ischios-jambiers. Ainsi il étire dynamiquement les ischio-jambiers et leur apprend à vous propulser vers l’avant à chaque appui.
- Le B-Skip améliore donc la force et la flexibilité de vos ischio jambiers. Autrement dit il augmente votre mécanique et votre force de propulsion vers l’avant.
Quand pratiquer le A et B Skip?
Le meilleur moment pour pratiquer ces 2 exercices est clairement pendant vos échauffements. Et ce pour 3 raisons principales:
- Premièrement car ces exercices prépareront efficacement et spécifiquement votre corps aux efforts futurs.
- Ensuite vous serez mentalement et physiquement assez frais pour assurer la meilleure forme et la meilleure coordination possibles pour chacun des exercices. En effet plus votre entrainement avancera et plus il sera difficile de respecter la forme correct des exercices car il faudra également combattre la fatigue.
- Enfin pour une question de gestion de temps. Placés pendant vos échauffements, ces exercices n’allongeront pas le déroulement de vos séances habituelles.Vous pourrez ainsi vous focalisez à 100 % sur votre séance d’entrainement et sur des efforts plus intenses.
Ce qu’il faut retenir
Avoir une bonne mécanique de sprint est un impératif si vous voulez sprinter à votre plein potentiel de vitesse.
Pour ce faire le A-Skip et le B-Skip sont d’excellents exercices qui vont permettront de non seulement améliorer votre technique de sprint mais également de vous échauffer efficacement.
En moins de 5 minutes,ces deux exercices amélioreront votre coordination,votre mobilité et renforcera vos muscles et articulations spécifiques à l’action de sprinter.
De ce fait ne perdez plus de temps et intégrez le A-Skip et B-Skip à vos échauffements.Cela vous permettra d’être un athlète avec une meilleure mécanique de sprint et par conséquent un athlète plus rapide.
Pour aller plus loin:
-
5 clés pour développer une vitesse surhumaine
-
Le moyen LE PLUS SIMPLE pour courir plus vite et sauter plus haut.
Références :
https://www.trainingpeaks.com/blog/drills-for-proper-running-form/
http://trackstarusa.com/best-running-form-drills
https://strengthrunning.com/2015/09/running-drills-to-improve-speed-form-efficiency
Running Anatomy: Your Illustrated Guide to Running Strength, Speed, and Endurance
Photo de Cpl Jody Lee Smith : https://commons.wikimedia.org/wiki/File:Miami_Dolphins_wide_receiver_Brandon_Marshall_practices_during_pregame_warm_up_for_the_National_Football_League%27s_2012_Pro_Bowl_game_at_Aloha_Stadium_in_Honolulu_Jan_120129-M-DX861-038.jpg
Vraiment au top !
Hello! Trop Cool, je souhaitais apporter une info supplémentaire a ton post que je kiffe!! C’est tellement rare de lire des site francais sur la vitesse!!
On peut ajouter le B-Run (Jambes tenduds), le C-Run (Phase d’extension de la hanche, foulée bondissante), la version Skip existe aussi et le D-skip (Quick Leg).