Vous le savez pour acquérir une nouvelle compétence, il faut la pratiquer. Et pour réellement maîtriser cette compétence il faut la pratiquer avec constance sur la durée.
Pour la vitesse c’est exactement le même processus. C’est pourquoi si vous souhaitez réellement augmenter votre vitesse, il sera indispensable de multiplier les sprints à effort maximal.
Ainsi dans cet article je vais vous montrer qu’avec 3 seulement cônes il vous sera possible de mettre en place une séance de vitesse complète. Les exercices ci-dessous vous permettront d’améliorer votre vitesse maximale et votre accélération que ce soit en ligne droite ou de façon multidirectionnelle.
Sprint linéaire
C’est l’exercice, si on peut appeler cela un exercice, le plus simple à mettre en place.
Mise en place :
Placez un cône pour fixer votre point de départ et un autre cône pour fixer votre point d’arrivée.
En pratique:
Parcourez la distance le plus rapidement possible. Rapide, simple, efficace. Le plus important est de parcourir réellement la distance à vitesse maximale. Je vous conseille de privilégier des distances comprises entre 5 et 50 mètres pour travailler réellement votre pointe de vitesse .Au-delà vous travaillerez plutôt votre endurance-vitesse.
Qualités ciblés:
Accélération,vitesse maximale,endurance-vitesse(au delà de 50 mètres)
Vitesse navette
Exercice classique de vitesse populaire chez les joueurs de sport collectif.
Misse en place:
Placez un cône pour fixer le point de départ, un autre à 5 mètres puis un autre à 10 mètres.
En pratique :
Sprintez jusqu’au deuxième cône à 5 mètres puis revenez au point de départ et repartez ensuite sur le dernier cône à 10 mètres puis revenez au point de départ. Pour résumer vous avez un aller-retour sur 5 mètres puis un aller-retour sur 10 mètres à faire à pleine vitesse.
Qualités ciblés:
Accélération,vitesse multidirectionnelle,décélération
Pro agility shuttle drills ou 5-10-5 drills (NFL combine)
Similaire à l’exercice de vitesse navette, cet exercice est utilisé en NFL (ligue de football américain) pour déterminer la capacité de vitesse et de changement de direction des futurs stars de la ligue.
Mise en place
Placez 3 cônes alignés et espacés de 5 mètres chacun. Le point départ est le cône du milieu.
En pratique :
Vous sprintez donc 5 mètres en direction d’un des cônes placés à l’extrémité puis 10 mètres en direction de cône placé à l’autre extrémité et enfin 5 mètres en direction du cône central. Ce qui vous fait donc sprinter 5 mètres puis 10 mètres puis 5 mètres d’où le nom 5-10-5 de l’exercice. Faites cet exercice le plus rapidement possible bien sûr.
Alternez le sens du départ.
Qualités ciblés:
Accélération,vitesse multidirectionnelle,décélération
3-cone drill ou L-Drill (NFL combine):
L’un des exercices vedette pour la sélection des futurs joueurs de NFL.
Mise en place:
Placez les 3 cônes en forme de L espacé de 5 mètres chacun.
En pratique :
Sprintez jusqu’au deuxième cône à 5 mètres puis revenez au premier cône. Ensuite re-sprintez en direction du deuxième cône puis du troisième. Contournez le troisième cône puis repartez en direction du deuxième cône puis du premier.
Qualités ciblés:
Accélération,vitesse multidirectionnelle,décélération
30 mètres Flying sprint :
Idéal pour challenger votre vitesse maximale.
Mise en place :
Placer un cône pour fixer votre point de départ, un autre aligné à 30 m puis un autre aligné à 60 mètres. Chaque cône est donc espacé de 30 mètres chacun.
En pratique :
Le but du flying sprint est d’atteindre votre vitesse maximale progressivement aux 30 mètres et de parcourir donc les seconds 30 mètres à votre vitesse maximale.
Les premiers 30 mètres seront parcourus donc à 80-85% de votre vitesse maximale ce qui vous permettra à l’approche des 30 mètres d’accélérer encore afin de parcourir les 30 mètres restants à 100% de votre vitesse.
Qualité ciblé:
Vitesse maximale
V-Drill cone :
Mise en place :
Placez les 3 cônes en formant un V. Espacez le cône formant la base du V de 10 mètres par rapport aux 2 autres cônes formant les pointes haute du V.
En pratique :
Démarrez sur une des deux pointes hautes du V, contourner la pointe basse puis repartez sur l’autre pointe haute.
Alternez le sens de départ.
Qualités ciblés:
Accélération,vitesse multidirectionnelle,décélération
Recommandations :
- Échauffez-vous correctement car c’est la partie la plus importante de la session d’entrainement. Vous éviterez ainsi les blessures et vous préparez efficacement votre corps aux différents sprints.(Lisez cet excellent article pour en savoir plus sur l’échauffement: cliquez ici)
- Reposez-vous suffisamment entre les séries, minimum 2 min 30.Ne transformez pas votre séance en entrainement d’endurance-vitesse.A part si voulez améliorer votre endurance bien sur.
- Pour la même raison ne dépassez pas les 400 mètres de sprint cumulées par séance. En effet plus la séance avancera et plus votre capital énergétique sera entamé.
- Faites chaque sprint comme si c’était le dernier sprint de votre vie : INTENSITÉ MAXIMALE
- Combinez 2 à 3 de ces exercices pour une bonne séance d’entrainement:
Par exemple :
5* (30 mètres sprint linéaire) + 5 * (pro agility drills)
ou
3* (30 mètres flying sprint) + 3 * (L-Drill)
ou
5* (vitesse navette) + 5 * (V-Drill)
Pour aller plus loin:
- Le moyen LE PLUS SIMPLE pour courir plus vite et sauter plus haut.
- Il n’y a qu’UN SEUL ET UNIQUE MOYEN de sprinter plus vite : mieux combiner votre amplitude et fréquence de pas.
Références :
Image:Airman st Class Luke W. NowakowskiReleased
http://www.buckley.af.mil/News/Photos/igphoto/2001282032/
https://www.topendsports.com/testing/tests/3-cone-drill.htm
https://www.scienceforsport.com/pro-agility-5-10-5-test/