Dans l’article du jour je vous propose une série d’exercice qui challengera efficacement votre sangle abdominale mais aussi tous vos muscles du « core ». Si vous êtes un athlète d’élite,il n’y aura aucun souci pour vous à réaliser cette séance.
Personnellement j’aime bien ce type de séance car cela défie également votre capacité de résistance mentale.
En effet il n’y a aucun raccourci de possible lors de type de séance. Soit vous vous donnez au maximum, et dans ce cas-ci vous progresserez. Soit vous ne faites pas exactement ce qu’il faut, et dans ce cas-ci vous stagnerez.
L’importance des abdos pour la vitesse de sprint
Chaque muscle de votre corps est impliqué
Lorsque vous sprintez, le but numéro 1 est d’amener le plus rapidement possible votre corps d’un point A à un point B. Vous devrez donc utilisez chaque partie de votre corps de façon optimale afin d’y parvenir.
Fort logiquement ce sont vos membres inférieures qui auront le rôle le plus important car ce sont eux qui vous permettent de vous déplacer et de de vous propulser vers l’avant. De même les bras participent légèrement à cette phase de propulsion vers l’avant mais ils permettent surtout de contrebalancer le déséquilibre provoqué par le mouvement des jambes.
Le rôle central des Abdos
De leur côté les abdos, malgré un rôle plus mineur, ont comme tous les autre muscles du « core »(par « core » je parle des muscles du tronc humain) un rôle important dans votre capacité à courir réellement vite. En effet Ils permettent un meilleur transfert de force et puissance entre vos membres inférieures et supérieures mais aussi un meilleur transfert d’énergie entre vous et le sol à chaque impact.
Concrètement ils permettent de stabiliser et équilibrer votre corps pendant vos sprints. Cela permet ainsi d’éviter toute perte d’énergie dans des gestes superflus servant à sur-compenser les déséquilibres provoqués par votre vitesse de course.
Retenez que sans un tronc fort, il vous sera impossible de vous courir à votre potentiel maximal de vitesse.
Les exercices
- Flutter kicks ou battements de jambes
- Flutter crossover kicks croisés ou battement de jambes croisées
- Hollow body hold
- Hollow body hold alternate knee tuck ou hollow body jambe alterné
- Single leg raise ou relevé de jambe unilatéral
Version experte:
- Both leg raise ou relevé de jambes
- High plank ou planche haute
- Superman Plank ou superman planche
- crossover moutain climber
- Low plank ou planche basse
- Plank step up ou planche haute-basse
- plank knee to elbow ou planche genoux vers coudes
Le workout
Sachez que cette routine d’abdos et de gainage est adapté pour des athlètes de bon niveau. En effet certains exercices peuvent dans certains cas faire ressentir des douleurs au niveau du dos si vous n’avez pas une base musculaire du tronc assez développé et/ou une raideur trop importante des fléchisseurs des hanches par exemple.
Si tel est votre cas,respectez la règle de non douleurs et ne faites pas cette routine d’abdos/gainage.
Voici la séance:
30 secondes de Flutter kicks ou battement de jambes
30 secondes de Flutter kicks croisés battement de jambes croisées
30 secondes de Hollow body hold
30 secondes de Hollow body hold jambes alternées
Récupération 1 minute
30 secondes de Single leg raise ou soulevé de jambe droite
30 secondes de Single leg raise ou soulevé de jambe gauche
30 minute de Both leg raise soulevé de jambes
Récupération 1 minute
30 secondes de High plank ou planche haute
30 secondes de Superman Plank ou superman planche
30 secondes de crossover moutain climber
Récupération 1 minute
30 secondes de Low plank ou planche basse
30 secondes de Plank step up ou planche haute-basse
30 secondes de plank knee to elbow ou planche genoux vers coudes